Saiba o porquê o álcool atrapalha tanto os resultados na musculação

      

     

     Sabia que aquela cervejinha no final de semana pode prejudicar em muito o seu treino? Pois é verdade, as bebidas alcoólicas em geral acabam prejudicando a evolução física por vários fatores, como a deficiência na absorção de vitaminas e minerais, problemas na produção de testosterona, desidratação corporal, entre tantos outros. O problema acaba sendo justamente maior porque a bebida alcoólica já está implantada no meio social de todos, muitas vezes até incentivada em grande escala. Por isso este artigo tem o objetivo de alertar e mostrar os riscos de se ingerir bebidas alcoólicas no meio fisiculturista.

      O Álcool acaba ganhando o título de grande inimigo da musculação, isso por causa de fatores básicos e bem evidentes. Para começar, o fisiculturismo exige em primeiro lugar uma dieta equilibrada. Pois mesmo passando toda a semana nutrido por uma dieta rigorosa e treinando muito, esse resultado acaba sendo praticamente sabotado por aquela cerveja do final de semana. Os dois não combinam, pois para que o corpo evolua, a alimentação precisa ser constante e necessária, o álcool acaba prejudicando a absorção de grande parte dos nutrientes e desregulando outras funções do organismo. Ainda mais quando vem aquele tira-gosto bastante gorduroso.

 O que acontece no organismo quando bebemos

       Para entender melhor, precisamos saber o que acontece com o organismo quando recebe a bebida alcoólica. Ela é absorvida principalmente pelo intestino delgado, a menos que seja numa quantidade muito pequena, quando é absorvida pelo estômago e o cólon. Mas em todo caso, acontece uma breve transformação das funções corporais para a adaptação do organismo aos efeitos do álcool. O fígado então produz uma enzima chamada desidrogenase (ADH) que transforma o álcool em acetaldeído, uma substância altamente tóxica que acaba se ligando às proteínas e modificando suas estruturas. 

Toda a alteração metabólica decorrente disso ocasiona até mesmo em acúmulo de gordura no fígado.

Um dos problemas a curto prazo que acaba sendo um dos maiores inimigos da boa forma é a diminuição da capacidade do corpo absorver vitaminas e minerais. Pois enquanto o fígado está trabalhando para eliminar as toxinas, acaba eliminando também outras vitaminas e minerais que deveriam ser absorvidas. Com isso, o corpo acaba eliminando uma grande quantidade necessária de nutrientes pela urina. Ou seja, vai faltar vitamina e vai sobrar gordura. Por isso o rendimento do atleta costuma ficar muito denegrido após um fim de semana de bebedeira.

Onde o álcool mais prejudica os ganhos

      Uma forte bebedeira acaba causando deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, todas vitaminas importantíssimas para quem pratica musculação, como já vimos por aqui. É praticamente impossível conseguir massa muscular quando se está deficiente dessas vitaminas. A vitamina B2, por exemplo, é responsável por favorecer o metabolismo na sintetização de gorduras, açúcares e proteínas.

Na parte hormonal, o álcool também trabalha de forma prejudicial. O álcool interfere no hipotálamo, na hipófise e também nos testículos, que são os encarregados pela função reprodutiva de Testosterona,

       o hormônio masculino principal responsável pela característica e força muscular. Por isso que, quem bebe muito acaba, com o tempo, perdendo boa parte das principais características masculinas. Em mulheres esse caso também se agrava, ocasionando problemas severos no metabolismo ósseo, assim como os distúrbios menstruais decorrentes também do desequilíbrio hormonal.

A diminuição da síntese protéica em decorrência da ingestão de bebida alcoólica sempre acontece, até mesmo em pouca quantidade.

     

        O problema é que, quem espera resultados, não pode nem pensar em abalar sua capacidade de sintetização de Proteína. Calcula-se para quem costuma beber muito seguidamente, uma perda de até 20% da musculatura, que acaba sendo substituída por células de gorduras no final da história.

       Devemos lembrar também da desidratação, especialmente para quem prefere cerveja. Isso porque toda bebida alcoólica tem efeito diurético. É bom saber que quando se está indo muito ao banheiro por beber cerveja, o que está saindo não é necessariamente a cerveja. 

        O que sai é líquido em exagero. O corpo humano é constituído cerca de 70% de Água, sendo ela importante ao funcionamento de tudo. E com o efeito diurético, é possível perder até sais minerais como o cálcio.

        A fadiga é sem sombra de dúvidas um outro inimigo da boa forma. Quanto mais energia num treino, melhor. O corpo precisa trabalhar forte operando com o máximo de sua capacidade física, para que os músculos possam se regenerar durante o descanso normal. E, bem, bebidas alcoólicas danificam as horas de sono do atleta. 

         Como é durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem, um corpo fadigado jamais vai conseguir obter todo o resultado que conseguiria num processo normal de sono e descanso. Sendo que, ainda mais depois de uma bebedeira, o corpo gasta energia a mais para poder se recuperar totalmente, e isso pode levar mais de 48h.

        E isso tudo pode ficar pior por causa dos efeitos nocivos do álcool no sistema nervoso. Além de prejudicar no tempo de reação, também acaba denegrindo a coordenação motora. O consumo de bebidas alcoólicas por muito tempo acaba lesando de vez todo os sistema nervoso, ainda mais, em caso de alcoolismo, causar um atrofiamento do cérebro. Isso claro, além do stress e indisposição que, dependendo do organismo, nem mesmo é necessário beber muito para ocasionar no dia seguinte.

        Outra questão importante e que não notamos, é a falsa sensação de que sua performance não está sendo prejudicada. É mesmo normal as pessoas que bebem muito, possuírem a certeza de que são de algum modo melhores enquanto estão bebendo. Claro que na hora derradeira, na pratica mesmo, isso não acontece. Até porque corpo inchado é bem diferente de corpo com musculatura definida.
        E mesmo quem é “acostumado” a beber em grande quantidade e por isso pensa que não é afetado por alguns copos de cerveja apenas, acaba sendo prejudicado sim. Acontece que os exercícios precisam de um ciclo evolutivo, é aí que a boa dieta entra. Imagine fazer uma dieta regrada e quando chega no final de semana, toda ela é desequilibrada pelo processo de digestão do álcool pelo organismo, ao iniciar a semana, certamente não terá o mesmo rendimento de quando terminou.

        O ganho muscular realmente não é uma tarefa fácil, exige disciplina e muito treino. Como dito no início do texto, isto não se trata de um artigo contra a bebida alcoólica, mas sim um informativo. Cada um bebe o quando quiser e como quiser, mas se você quiser ver bons resultados em seu corpo, é bom se informar bem. A grande maioria das pessoas que reclamam por causa da falta de resultado, é formada por aqueles que não conseguiram seguir sua dieta a sério. Claro que a evolução também depende do corpo de cada um, mas sem uma Boa ideia e muito treino, os efeitos serão pífios sempre.

Abraços e Bons Treinos.

Referências Bibliográficas:
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.
http://www.virtual.epm.br/material/tis/curr-bio/trab99/alcool/alcoolorganismo.htm
http://www.cbcm.com.br/modulos/artigos/descricao.php?cod=24

(METODOLOGIA PARA MUSCULAÇÃO E NÃO PARA FISICULTURISMO)

          Este capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.

           Badillo e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.

          Promover adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar, de forma racional, a carga de treinamento.

          A carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento, e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.

1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular

Sugere que:

      Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

      Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

      Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.

2. Cuidados para a Montagem dos Programas

         Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.

Dentre elas destacamos:

Aparelhos (máquinas) x Pesos livres

         A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.

         Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.

Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares

           Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.

          Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.

A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como verá em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

 

Variabilidade

             O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto devem-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugerem-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares x Pequenos grupos musculares

           De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

              Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

           Observamos com freqüência, uma confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem sequencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outro).

Cuidados Básicos de Montagem do Programa de Treino

         Após as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa, que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente; direcionada por grupo muscular; e mista.

 

          Essas sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por grupo muscular.

         Nessas propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua preparação, sempre seguindo seus objetivos.

Alternada por segmento

        Esta montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada utilizando grupos musculares corporais diferentes.

No trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.

         No programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.

 

          Para a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho); articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna (intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.

Localizada por articulação

Neste programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas agonista/antagonista e completa.

         Na montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos os movimentos da articulação deverão ser explorados.

          Bittencourt (1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior fluxo sanguíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do antagonista.

Dados sobre a calistenia

• podem ser localizados nos livros de LANGLADE & LANGLADE. Teoria geral da Ginastica. Buenos Aires Stadium, ou na obra de Inezil Penna Marinho. Outra fonte são os anais dos Congressos Pan-americanos .  

A Federação Internacional

•Todas as competições oficiais de ginástica e a Gymnaestrada são reguladas pela Federação Internacional de Ginástica (FIG), que estabelece normas e calendários para todos os eventos internacionais competitivos ou não. Fundada em 23 de julho de 1881, a FIG tem ainda a responsabilidade sobre o Código de Pontuação, a publicação que orienta os ginastas, técnicos e árbitros na elaboração, composição e avaliação das séries em todas as provas, e que ainda rege os resultados da modalidade, além de ser utilizado para pontuar os eventos da ginástica em nível internacional, como os Mundiais e os Jogos Olímpicos.

•A FIG é também responsável pela realização dos Campeonatos Mundiais de Ginástica e pela Copa do Mundo de Ginástica Artística, realizada em várias etapas. Existem ainda diversas outras competições, a nível continental, nacional e regional.51 Como filiadas diretas e responsáveis pelas federações nacionais, estão a União Europeia de Ginástica, a União Pan-americana, a União Asiática e a União Africana.

Modalidades não competitivas

•Além das modalidades regidas pela FIG, existem ainda outras, difundidas e popularizadas, cujos fins trabalham no patamar único das melhorias para o corpo e a mente, praticadas em academias, escritórios, residências, consultórios e ao ar livre; em grupos, individualmente e/ou como tratamento. Estas modalidades são aquelas que, evoluídas, assim como as modalidades competitivas, também caracterizam-se por retirar do ser humano uma capacidade que independe de posição sociocultural ou geográfica: seus movimentos naturais em benefício de si mesmos. Um exemplo desta atividade é o salto, que, estudado de forma sistemática, foi sendo aprimorado e modificado para os mais variados esportes e para as mais variadas utilidades entre as ramificações não competitivas, sejam elas para recreação, interação social ou recuperação.

Ginástica Geral

•A ginástica para todos traz a essência da prática para dentro da Federação Internacional, ou seja, é o conceito da própria ginástica, inserida na e para a federação. Historicamente, a origem desta modalidade não competitiva, está atrelada à trajetória da própria FIG e tem por significado a junção de todas as modalidades, que resultam em um conjunto de exercícios que visam os benefícios da prática constante. O importante é realizar os movimentos gímnicos com prazer e originalidade. Esta modalidade não é competitiva e pode ser praticada por todos independente de idade, porte ou aptidão física. Em suma, a ideia da ginástica geral é a mesma da ginástica enquanto prática física descrita por Francisco Amoros.

•Por mostrar-se mais interessado pelos festivais de ginástica e pelos benefícios da modalidade do que pelas competições, o até então presidente Nicolas Cupérus, idealizou uma Gymnaestradacalcado na filosofia da ginástica geral, que representa a ideia primeira da ginástica em si. Falecido, não chegou a vê-lo realizado, pois só em 1953, o Festival Internacional de Ginástica, inspirado nas Lingiádas, festivais de apresentação das práticas gímnicas que aconteciam na Suécia, teve sua primeira edição concretizada, em Roterdã.40 41 É durante as Gymnaestradas que os atletas e praticantes mostram a evolução do esporte e compartilham seus conhecimentos entre as nações.

Bons Treinos.........

Ginastica Calistenica

Introdução:

CALISTENIA é uma palavra que tem origem grega e significa kallós - belo, sthenos - força + o sufixo ia. Significa cheio de vigor, força, buscar pela exercitação a harmonia do corpo. Existem fortes evidencias que a CALISTENIA é oriunda do século XVIII, e pode ser localizada e reconhecida como uma forma de encarar os exercícios físicos, sistematiza-los e exercita-los de forma a atingir todos os segmentos corporais - cabeça, tronco, membros - implicando em exercitações lineares, anguladas, com ou sem acompanhamento rítmico. 

•Além das formas analíticas a caletênia apresentou-se em series de exercitações , ou grupos de exercitações . É um sistema que sofre forte influencia das contribuições da área médica. destaca-se ai o Medico Dio Lewis que propôs um sistema de ginástica para melhorar a condição física dos americanos. Evidente também no século XIX no denominado Movimento do Centro (com a forte contribuição de Ling) e com contribuições também do Movimento do Norte (destacando-se as contribuições de Bukh e Thulin). Era um sistema de exercitação que valorizava as técnicas de construção e exercitação das atividades, ritmadas, que abrangiam todas as partes do corpo humano e, cujas exercitações eram bem lineares.

.Era obedecida a curva do esforço fisiológico e os exercícios eram progressivos - Grupo I dos braços e pernas, para, Grupo II a região póstero-superior, tronco, Grupo III região posterior-inferior do tronco, Grupo IV região lateral do tronco, Grupo V equilíbrio, Grupo VI Região abdominal, Grupo VII Exercícios de sufocação como saltitos, trote curto, passos de dança, Grupo VIII Ombro e espadua (Relaxamento). As sessões iniciam e culminam com MARCHA. A presença definida da calestenia como a conhecemos atualmente pode ser identificada nos ESTADOS UNIDOS. As escolas eram fundadas , como por exemplo, em 1828 o HARTFORD FEMALE SEMINARY em CONNECTTICUT com uma forte influência da concepção de seus fundadores.

•Nesta escola sua fundadora Miss Catherine E. Beecher assegurou que a "Calestenia" fosse considerada uma "matéria de ensino". Em seu livro "Psicologia e Calestenia" ela defende estas materiais na escola. Quem foi responsável principalmente pela introdução da calistenia na America Latina foram as Associações Cristãs de Moços e os Colégios Americanos. Ela sempre esteve associada a uma concepção de homem saudável, forte psicológica, mental, intelectual e moralmente. eram exercitações que incidiam fortemente no sistema respiratório vez que eram progressões que exigiam muito do sistema cardio-vascular-respiratório. 

Utilização:

•Este sistema utilizado nas escolas brasileiras, nos últimos anos, causava muita desmotivação principalmente nas crianças e jovens que não gostavam de "DAR 10 VOLTAS NA QUADRA". É da incompreensão do sistema calistênico que vem muita orientação pedagógica equivocada nas aulas de educação física que desmotivam as pessoas. FALTA DE RIGOROSIDADE NOS ESTUDOS. 

Dados sobre a Calistenia

•podem ser localizados nos livros de 
LANGLADE & LANGLADE. Teoria geral da Ginastica. Buenos Aires Stadium, ou na obra de Inezil Penna Marinho. Outra fonte são os anais dos Congressos Pan-americanos . O primeiro foi no Rio de Janeiro em 1943. 
esta forma de exercitação também tem nexos com a organização do trabalho no final do século XIX e inicio do século XX a saber o modelo Taylorista de organização da produção que exigia trabalhadores enquadrados neste modelo e neste sentido a ginástica calistênica trouxe muita contribuição com sua perspectiva de exercitação de partes. 

Continua....

A importância dos nutrientes

A Gordura

         Gordura é a fonte mais concentrada de energia em nossa dieta. 0,500 gramas de gordura contém cerca de 4000 calorias, em contraste com as 1800 calorias de 0,500 gramas dos carboidratos. Além da função energética, as gorduras transportam as vitaminas A, D, E, K que são Lipossolúveis. Também facilitam a absorção da vitamina D e ajudam na absorção de Cálcio, principalmente pelos ossos e dentes.

As gorduras corporais têm 3 funções básicas:

   1. Elas fornecem a principal forma de energia armazenada (gordura corporal);

   2. Elas servem de enchimento e protegem os principais órgãos;

   3. Elas agem como isolante térmico, preservando o calor corporal e protegendo contra o frio excessivo.

        Os alimentos mais agradáveis ao paladar possuem uma maior quantidade de gordura, pelo fato desta ser a principal responsável pelo bom sabor. Muitas das substâncias responsáveis pelo gosto e pelo aroma dos alimentos são lipossolúveis e associadas à gordura na dieta. As gorduras, por permanecerem mais tempo no estômago do que os outros dois nutrientes energéticos – as proteínas e os carboidratos – possuem um maior poder de saciação. A carência da gordura na dieta é uma a das principais razões da fome precoce.

       As moléculas de gordura diferem bioquimicamente na sua composição, sendo saturadas, insaturadas ou poli-insaturadas. Esses termos simplesmente se referem ao número de átomos de hidrogênio que se ligam a cada molécula. Usando uma analogia, considere um novelo de fios. A gordura saturada é como se o comprimento do fio estivesse todo cheio de nós. A insaturada é como se o fio tivesse apenas alguns nós. E a poli-insaturada é como se o fio estivesse enrolado direitinho, sem nenhum nó. Quanto mais saturada a gordura, mais provável que a gordura permaneça no corpo e entupa as artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.

As gorduras saturadas são encontradas em alimentos como:

        Carne de gado, carneiro, porco, frango, crustáceos, gema do ovo, creme de leite, leite, queijo, manteiga, chocolate, banha, gordura vegetal.

As gorduras insaturadas são encontradas em:

       Abacate, castanhas, azeitonas e azeite de oliva, amendoim, óleo e manteiga de amendoim.

 

As gorduras poli-insaturadas são encontradas em:

       Amêndoas, óleo de semente de algodão, margarina (geralmente), noz pecan, óleo de girassol, óleo de milho, peixe, maionese, óleo de açafrão, óleo de soja, nozes.

      Como já mencionado anteriormente, a gordura é um nutriente energético concentrado, assim, possuí a absorção lenta e é conveniente para praticantes de atividades físicas pesadas. Claro que devem ser consumidas de forma controlada, principalmente para aqueles que buscam uma maior definição muscular, vascularização, perda de peso, entre outros casos.

       A deficiência de gordura raramente ocorre em homens, mas pode vir a ocasionar sérios problemas, que podem começar com queda de cabelo e chegar ao ponto de ocasionar problemas renais ou até mesmo um retardo no crescimento, como foi comprovado por Burr e Burr em 1929. Já seu excesso ocasionará o ganho de peso, chegando ao ponto da obesidade, caso sejam consumidas mais calorias do que o corpo necessita. Junto à obesidade, o excesso de gordura ocasiona o mau funcionamento do aparelho digestivo, fazendo com que a digestão ocorra de forma mais lenta o que levará a uma indigestão.

O Conteúdo Energético dos Alimentos

        A quantidade de energia contida em qualquer alimento é medida em calorias. Uma caloria é medida de calor, que faz sentido porque a produção de energia para a contração muscular na célula é uma forma de oxidação. É uma oxidação lenta, claro, mas simplesmente outra forma da oxidação rápida que conhecemos como fogo. As calorias, portanto, são uma medida da quantidade de calor produzida pela “queima lenta” de energia nas células musculares.

       Todos os macronutrientes – proteínas, carboidratos e gordura – contêm energia e, portanto, calorias. Mas eles diferem na quantidade de calorias que contêm. Por exemplo:

    * 1 grama de proteína ou 1 grama de carboidrato = 4 calorias

    * 1 grama de gordura = 9 calorias

        Isso deixa claro porque aqueles que estão tentando perder gordura corporal tentam minimizar a gordura nas suas dietas – e porque os mochileiros que caminham por dias nas montanhas carregam comidas gordurosas. A gordura é mais que duas vezes mais densa em calorias (e portanto “engordante”) do que as proteínas e carboidratos.

        Uma coisa que deve ser lembrada quando se fala de gordura e calorias é que todas as gorduras, independente do tipo, contêm a mesma quantidade de energia alimentar. Se você estiver falando de azeite de oliva, gordura animal, manteiga, banha, ou gorduras e óleos em qualquer outra forma, eles todos contêm a mesma quantidade de energia – 9 calorias por grama.

Metabólitos Ativos

      Arginina: Este aminoácido e componente das proteínas é usado, as vezes, como um suplemento para aumentar os níveis do hormônio do crescimento.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): Leucina, isoleucina e valina são aminoácidos essenciais que são usados por fisiculturistas como fonte de energia para os músculos e como agentes anabolizantes.

      Crisina: Esta é uma flavona vegetal que tem atividade antiestrogênica. Ela inibe a transformação da androstenediona e testosterona em estrogênio e, portanto, pode alterar o metabolismo dos hormônios esteroides.

       Ácidos graxos essenciais: Essas substâncias são essenciais para o bom funcionamento das células orgânicas. Deficiências desses compostos afetam todas as funções corporais. Suprimentos de ácidos graxos essenciais melhoram o desempenho atlético, a recuperação pós-exercício, a resistência imunológica e a resistência física.

       Forskolin (Colforsina): Composto herbáceo, ativador da enzima adenil ciclase, que é parte immportante do sistema regulador intracelular. Em particular, participa da ação das células musculares miocárdicas e esqueléticas para o exercício intenso.

        Glucosamina e Condroitina: estes são nutrientes que melhoram a saúde articular. Como os fisiculturistas colocam muito esforço em suas articulações, esses produtos estão se tornando muito populares como medida preventiva ao dano articular.

        Glutamina: Durante o esforço, a glutamina é liberada dos músculos esqueléticos para suportar as funções imunológicas. O fluxo de glutamina para fora dos músculos torna a síntese proteica mais difícil e pode levar a degradação da proteína muscular. Acredita-se que a suplementação com glutamina entre as refeições melhora o crescimento muscular e a saúde como um todo.

     Glicerol: Um álcool trivalente (não-intoxicante) que se fraciona em glicose e cetona no organismo. É usado por sua capacidade de mobilização de líquidos. Na corrente sanguínea, extrai o excesso de fluídos da pele, podendo ser usado como um diurético.

         HMB (Hidróxi Metilbutirato): É um metabólito da leucina. As pesquisas sugerem que este nutriente reduz a quebra das proteínas associadas com o exercício intenso e o estresse.

       Ácido lipóico: Já considerado uma vitamina liposolúvel, o ácido lipóico hoje é considerado um ácido graxo semi-essencial. Participa da síntese das prostaglandinas. Sua importância para os fisiculturistas está na melhora da produção de energia a partir dos alimentos e em sua forte atividade antioxidante.

Ornitina: Este é usado, como a arginina, para aumentar os níveis do hormônio do crescimento. A ornitina não é um componente das proteínas.

           Vanádio (em forma de sulfato): O vanádio é um oligoelemento necessário aos seres humanos, em pequenas quantidades. Participa de um amplo espectro de vias bioquímicas.

Bons Treinos....