O fisiculturismo para mulheres

O fisiculturismo para mulheres?

          Uma das principais evoluções no fisiculturismo foi o advento da competição de fisiculturismo para mulheres, bem como o crescente número de mulheres que utilizam o treinamento de fisiculturismo para desenvolver aptidão física, saúde e força.

          As competições de fisiculturismo moderno para mulheres tiveram um início experimental no final dos anos 70, sendo talvez as competições de “A Melhor do Mundo” de George Synder as de maior sucesso (apesar do fato de as mulheres ainda se apresentarem no palco com sandálias de salto alto). Em 1980, o National Physique Committee (Comitê Nacional de Físico) organizou seus primeiros campeonatos nacionais para mulheres, e a Federação Internacional de Fisiculturismo aprovou a primeira competição de Miss Olympia. O fisiculturismo para mulheres como um esporte nacional e internacional reconhecido, tanto para amadores como para profissionais, estava oficialmente a caminho.

        A primeira fisiculturista notória foi Lisa Lyon, que essencialmente inventou o tipo de combinação exibição de músculos e movimentos rítmicos que caracteriza a apresentação em competições para mulheres até hoje. Lisa também procurou fotógrafos renomados como Helmut Newton e Robert Mapplethorpe, e as fotos dela eram apresentadas para muitas pessoas como modelo de corpo musculoso feminino esteticamente desenvolvido. 

     

      O fisiculturismo foi extremamente afortunado quando Rachel McLish tornou-se a primeira Miss Olympia. A combinação de Rachel de olhares insinuantes e sensuais, musculosidade e personalidade estabeleceu um padrão de excelência que as mulheres fisiculturistas utilizaram como referência desde então. Cory Everson e Lenda Murray dominaram os anos 80 e 90 conquistando seis títulos de Miss Olympia cada uma. Elas foram seguidas por Kim Chizevsky, que conquistou por três vezes a coroa de Miss Olympia. Os níveis inacreditáveis de dureza e musculosidade de Kim começaram imediatamente a gerar os mesmos tipos de controvérsia com relação a músculos versus estética que vimos durante o período em que Dorian Yates dominou o Mister Olympia.

        O fisiculturismo para mulheres é uma ideia tão nova que não é de admirar que haja controvérsia em torno dele. Nunca antes na história as mulheres desenvolveram seus músculos por razões estéticas. O autor de Pumping Iron, Charles Gaines, chama esse visual de “novo arquétipo”. Muitos não aprovam essa atividade para mulheres e não gostam dessa aparência. Cada um tem direito a uma opinião, mas, no meu ponto de vista, as mulheres possuem os mesmos músculos que os homens e devem ser livres para desenvolvê-los como desejarem. 

Juliana Malacarne

        É por essa razão que eu organizo o Arnold Classic e o Miss International em Columbus todo ano. Vivemos em uma época em que as mulheres estão envolvendo-se em toda espécie de atividades e profissões que antigamente eram-lhe negadas. Como pai de duas filhas, eu não poderia ficar mais satisfeito por isso estar acontecendo. Estou feliz por ver as mulheres superando cada vez mais as barreiras artificiais que as limitavam no passado.

        O fisiculturismo para mulheres é apenas mais um exemplo dessa transformação cultural. Mas, na minha opinião, o aspecto mais significativo do fisiculturismo para mulheres é a sua influência na saúde e na aptidão física. As mulheres na nossa sociedade sofrem muito frequentemente de perda de força, massa corporal magra e capacidade física, especialmente quando ficam mais velhas, porque não exercitam os músculos adequadamente. Muitas mulheres concentram-se no exercício aeróbico ao invés de no treinamento de força porque foram convencidas de que trabalhar os músculos fará com que pareçam masculinizadas. Além disso, elas muitas vezes fazem dietas extremas e não saudáveis que ocasionam uma perda nas massas óssea e muscular. 

      

     

      Tenho grandes esperanças de que o exemplo de mulheres fisiculturistas ajudará a ensinar às mulheres os benefícios do treinamento de fisiculturismo e de programas de dieta de forma que o maior número possível delas possa usufruir os benefícios de um corpo fisicamente apto, forte e bonito para sua saúde e bem-estar.

       Por que, então – você poderia perguntar – quase não há programas desenvolvidos especificamente para mulheres? O motivo principal é que os fundamentos do treinamento muscular e dos programas de dieta são essencialmente os mesmos para ambos os sexos. Embora as mulheres possam ter metas diferentes das dos homens – tonificar em vez de desenvolver tamanho muscular máximo – isso não se reflete no modo como executam certos exercícios, mas em séries e repetições, combinações e escolhas de alguns exercícios que objetivam determinadas áreas problemáticas de uma mulher. 

       

          A dieta é uma questão apropriada dos vários nutrientes necessários e da quantidade certa de calorias. Na verdade, é fato que o corpo da mulher responde de forma um pouco diferente, mas todo indivíduo perceberá a necessidade de ajustar programas de treinamento e dieta para satisfazer suas necessidades pessoais. Então, meu conselho para as mulheres é que aprendam as técnicas do fisiculturismo e coloquem-nas em prática da melhor maneira possível e, uma vez que estejam nesses programas o tempo bastante para verem resultados, apenas coloquem-se em frente ao espelho e admirem o que conseguiram fazer!

Observação: Maiores informações procure um profissional da área....

EXERCÍCIO NÃO DEIXA A MENTE ENVELHECER

ATIVIDADE FÍSICA – MENTE – SAÚDE MENTAL

Prevenção Pesquisa mostra que a atividade física constante reduz risco de desenvolver Alzheimer

 

        Os exercícios têm o poder de reduzir o impacto do envelhecimento sobre as funções do cérebro, ajudando a manter a habilidade cognitiva 'em dia' mesmo em pessoas idosas e, ainda, prevenir doenças relacionadas à debilidade mental. A informação acaba de ser confirmada pela revisão dos 40 anos de estudos empreendidos na Universidade de Illinois, Estados Unidos.

        Pesquisa que avaliou homens e mulheres com mais de 65 anos concluiu que aqueles que se exercitam entre 15 e 30 minutos, três vezes por semana, reduzem riscos de sofrer do Mal de Alzheimer.Um outro estudo que relaciona exercícios e atividade cerebral em pessoas entre 62 e 70 anos também aponta que aposentados que continuam a trabalhar, ou que mantêm rotina de exercícios, continuam com circulação sangüínea adequada e bastante superior à dos aposentados inativos.

 

        Nossa experiência também aponta para menor incidência de Alzheimer em pacientes que se exercitam ao menos duas vezes por semana, regularmente. Está mais do que comprovada a relação entre atividade física e demência na terceira e quarta idades, diz o neurologista Glauco Filellini, do Hospital Paulistano. Filellini explica que o Alzheimer é a principal causa de demência na velhice, acometendo mais de 12 milhões de pessoas no mundo inteiro. Ainda não há cura para essa doença progressiva que priva o indivíduo de sua memória e habilidade mental. Mas, como parte integrante do tratamento, vale a indicação de que as pessoas não devem se render ao sedentarismo nem à acomodação mental.

       Estabelecer uma rotina de atividades físicas e intelectuais, levando isso ao longo da vida, certamente contribui na prevenção desse triste quadro degenerativo.

Portal de Educação Física

Água para matar a sede?

         O personal trainer Marco Antônio Moisés, 36 anos, sabe da importância de beber água durante o treinamento: Estou voltando a correr, e se não tomar água, não aguento.Dois litros de água por dia ou só para matar a sede? No início do mês, uma pesquisa científica realizada pelo Centro Superior de Investigações Científicas da Espanha e o Instituto de Medicina dos Estados Unidos mostrou que muita água pode fazer mal à saude. Para o público leigo fica a dúvida - beber água demais ou de menos? Qual a medida que o organismo realmente precisa?

       

         Segundo a nutricionista Maria Cristina Corrêa, professora da Unifil, é preciso lembrar que a água é fundamental para o funcionamento do organismo humano. A água forma 70% do nosso corpo e está presente em todas as reações que acontecem nele. Sem água, um adulto não vive mais do que 10 dias, e uma criança mais que cinco dias.
       Mas dizer que, de forma padrão, cada pessoa precisa de dois a três litros de água por dia não tem base em pesquisas. Não tem nenhuma evidência científica - afirma a nutricionista, lembrando que esse conceito coincide com o surgimento das envasadoras de água há cerca de 15 anos.

       A necessidade diária de água, explica a nutricionista, não é um padrão fixo, mas varia de acordo com cada pessoa e de fatores como idade, sexo, prática ou não de atividade fisica, biotipo, peso e estado fisiológico (gravidez e amamentação, por exemplo), além de condições climáticas. Uma referência é associar a necessidade de alimento diário com a de água - 1 mililitro (ml) de água para cada caloria. Então, se uma pessoa precisa de 2 mil kcal diariamente para sobreviver, vai precisar de 2 litros de água, incluindo o líquido dos alimentos. Mas mesmo isso não deixa de ser um padrão, e o melhor mesmo é que cada pessoa tenha o seu.


        Por isso, se a pessoa é saudável, a melhor orientação é reger a ingestão de água pela sua sede. O organismo, segundo a nutricionista, é muito sábio e tem um mecanismo de regulação que faz a pessoa ter sede quando precisa de água, da mesma forma que faz ter fome, quando precisa de alimento. As pessoas ficam preocupadas se não conseguem beber 2 litros de água por dia, mas, se ela é saudável, pode se reger por sua sede, explica.

          Há casos, no entanto, em que é preciso ficar mais atento. Com crianças, por exemplo, já que elas ainda não têm completamente desenvolvido o mecanismo de regulação da sede e podem se desidratar com mais facilidade. Idosos também requerem atenção, já que podem não ter mais a regulação da sede tão adequada, e também se desidratam com facilidade.


        Quem faz atividade física também precisa de mais água que sua sede pede, já que quando transpira perde líquido. Quem está resfriado deve lembrar que a água hidrata as cordas vocais e repõe o líquido perdido por causa de coriza e diarréia. A ingestão de água ainda é especialmente importante para a função intestinal. Junto com as fibras, ela ajuda na formação do bolo fecal e na sua eliminação. E em períodos de seca, como o que Londrina vive, o corpo também precisa de mais água.

      Quando o assunto é água o melhor mesmo é utilizar o bom senso - não deixar de tomar líquido, mas também não forçar sua ingestão, sempre lembrando que cada um tem sua necessidade.

Exercício aeróbio e anaeróbio

Aeróbio ou anaeróbio dizem respeito ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente, e este aspecto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios. Ambos os tipos de exercícios podem ser graduados para serem suaves, moderados ou exaustivos. 

Aeróbio ou anaeróbio dizem respeito ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente, e este aspecto não tem relação com os efeitos salutares dos exercícios. Ambos os tipos de exercícios podem ser graduados para serem suaves, moderados ou exaustivos. Exercícios aeróbios típicos são contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos (corrida, ciclismo, natação). Nestes exercícios, mais a duração e menos a velocidade dos movimentos, podem ser manipuladas para caracterizar a atividade como suave, moderada ou exaustiva.

Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos: de velocidade, com ou sem alguma carga (corrida, ciclismo, natação), ou lentos com carga (exercícios resistidos tais como a  Musculação com pesos e aparelhos), e sem carga (ginástica localizada). 

Nos exercícios anaeróbios a fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade. Os exercícios anaeróbios de velocidade não podem ser suaves, pois a demanda de sobrecargas para o organismo será sempre considerável, sendo a atividade classificada como moderada ou exaustiva. No entanto, os exercícios anaeróbios lentos podem variar de exaustivos à muito suaves, neste último caso impondo menores sobrecargas ao organismo dos que os exercícios aeróbios contínuos.

Um tipo de exercício que vem aumentando a sua popularidade em função da facilidade com a qual pode ser adaptado às condições físicas de cada pessoa são os exercícios com pesos. Estes exercícios são do tipo anaeróbio lento com carga. A noção de que os pesos exigem sempre grandes esforços não é correta. Pessoas que não tem condição física para ficar em pé e caminhar fazem exercícios com pesos no leito, até mesmo em ambiente hospitalar. Nestes casos os pesos são graduados para impor ao organismo esforço menor do que o necessário para suportar o peso corporal.

Vemos portanto que as cargas podem ser adequadas para cada caso individual. O mesmo ocorre com as amplitudes dos movimentos e todos os outros aspectos técnicos do treinamento. A impossibilidade de choques, a ausência de movimentos bruscos, e o risco insignificante de quedas são fatores que contribuem para a segurança dos exercícios com pesos. 

Dados recentes de pesquisa demonstraram que do ponto de vista cardiológico, os exercícios com pesos bem orientados apresentam maior segurança do que os exercícios aeróbios contínuos. Apresentando as mesmas qualidades salutares dos exercícios em geral, os exercícios com pesos estimulam particularmente o aumento da força e da massa muscular, a normalização da flexibilidade em todas as articulações, e a maior capacidade para prolongar os esforços comuns da vida diária. Estas são as qualidades de aptidão físicas mais importantes para a independência funcional das pessoas, justificando a crescente aplicação dos exercícios com pesos em reabilitação geriátrica. Com muita frequência, este é o único tipo de exercício que idosos debilitados conseguem realizar, além de caminhar. Um aspecto de grande relevância é que o aumento de força muscular em idosos pode ser decisivo na prevenção de quedas, diminuindo a mortalidade por permanência no leito em consequência de fraturas ósseas.

Outro aspecto da fisiologia do exercício apenas recentemente compreendido é que a força muscular é a qualidade de aptidão mais importante para que as pessoas possam realizar os esforços da vida diária sem grandes alterações das frequências cardíaca e respiratória, e também da pressão arterial. As alterações hemodinâmicas durante os exercícios são tanto maiores quanto maior for a intensidade do esforço. O porcentual de capacidade contrátil utilizado nas diversas tarefas determina a intensidade do esforço. Para realizar as mesmas tarefas, pessoas fortes utilizam menor porcentual de capacidade contrátil do que pessoas com pouca força muscular. Por esta razão, os esforços da vida diária são de baixa intensidade para pessoas fortes e de alta intensidade para pessoas fracas.         Compreende-se assim a dispneia e taquicardia intensas apresentadas por pessoas debilitadas durante esforços comuns da vida diária tais como subir escadas, movimentar utensílios vigorosamente e levantar objetos relativamente pesados. Os exercícios aeróbios pouco contribuem para melhorar a qualidade de vida de pessoas com acentuada diminuição da massa muscular e, novamente, o treinamento anaeróbio com pesos poderá ser recomendado. 

Bons Treinos...

Artigo Publicado por Dr. José Maria Santarem

O GUIA DOS SUPLEMENTOS

Suplementos, você precisa?



Introdução

        Enquanto a suplementação não é um requisito obrigatório para ganhar massa muscular ou perder gordura, ela definitivamente pode aumentar a comodidade e eficiência da sua dieta, o que se converterá em resultados mais rápidos.
       Atualmente, existe uma variedade gigantesca de suplementos alimentares, todos prometendo amplificar os seus resultados no menor tempo possível com o mínimo de esforço. Infelizmente, a esmagadora maioria desses produtos não cumprem o que prometem.
      A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação é saber quais produtos usar, como tomar para não desperdiçá-los e como evitar emboscadas da indústria de suplementos que querem apenas que você dependa cada vez mais dos seus produtos.
      Neste livro veremos de forma direta e sem hipocrisia como você deve usar os suplementos a seu favor, sem a influência tendenciosa de vendedores e das empresas - para deixar você maior e com menos gordura, não apenas com a carteira mais vazia.



Aqui dividiremos os suplementos em três categorias distintas:

1 – Suplementos primários: aqueles que vão dar o maior suporte ao seu treino e dieta (e consequentemente produzirão mais resultados).
2 – Suplementos secundários: aqueles que também poderão auxiliar nos resultados, mas não são essenciais. A inclusão destes é mais uma questão de quanto você quer investir e quão detalhada você quer que a suplementação seja.
3 – Suplementos dispensáveis: aqueles que só valem o investimento em casos muito específicos. A inclusão destes deve ser pensada com calma para não desperdiçar dinheiro.

Nota

 Nenhum suplemento deve ser usado sem o acompanhamento de um profissional.
 Este livro é protegido pelas leis dos direitos autorais vigentes. Copiar este material para republicá-lo em outro lugar é passível de punição criminal.

Suplementos primários

1 – Whey Protein
Whey é uma fonte de proteína de altíssima qualidade devido a sua rápida absorção e aproveitamento pelo corpo. É indicado em dietas para hipertrofia ou perda de gordura e tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias de uma maneira cômoda e eficiente.
Produtos recomendados (clique para mais informações)




 100% Pure Whey - Probiótica
 100% Whey Protein Fuel - Twinlab
 Perfect Whey Protein – Nature’s Best

        Estes produtos foram especificamente recomendados porque fornecem a maior quantidade de proteína por dose, possuem um bom custo benefício e foram passados em laudos laboratoriais provando que a ficha nutricional possui exatamente o que diz.
Dosagem.
      Não existe uma dosagem específica para whey protein que vai produzir mais (ou menos) resultados. Whey não é remédio. Quanto whey protein você vai tomar, depende de quanta proteína você precisa por dia. Geralmente o whey pode ser usado em dois um três shakes com uma dose de 30g cada, para substituir ou complementar refeições.

         Como tomar
       Whey protein pode ser tomado em qualquer horário do dia onde uma refeição sólida contendo proteína seria bem vinda. Pode ser misturada com água, leite, suco, frutas e qualquer outro ingrediente que você goste e seja produtivo para a sua dieta, nada disso vai “cortar” o efeito do whey. Novamente, whey não é remédio, mas sim um alimento proteico em pó que vai ajudar você a atingir suas necessidades proteicas do dia. Os “poderes mágicos” atribuídos pela indústria de suplementos foram criados para que você compre cada vez mais whey achando que ele sozinho vai produzir resultados, não caia nesse conto.

Nota,

Outras proteínas em pó de alta qualidade como albumina, caseína e blends proteicos possuem exatamente o mesmo papel e podem substituir o whey protein. Isto vai depender do seu orçamento e preferência pessoal. Experimente diferentes tipos de proteína em pó e veja o que atende melhor às suas necessidades.

2 – Creatina 

        A creatina aumenta a eficiência do corpo no uso de ATP, que é a molécula primária envolvida na contração muscular. Isto aumenta a força e explosão muscular, permitindo que você treine mais pesado com mais cargas e/ou mais repetições, consequentemente gerando mais resultados. A creatina também retém líquidos dentro das células musculares, aumentando (discretamente) o tamanho e densidade dos músculos.



Produtos recomendados.
 Creatine Creapure – Optimum Nutrition
 Creatina Creapure Professional - Probiotica
 Darkness Creatine Creapure - IntegralMedica

        Estes produtos foram recomendados porque fornecem o selo Creapure®, que fornece a matéria prima com maior qualidade que existe.

Dosagem 
5g por dia. Uma colher de chá (e não de café) fornece exatamente 5g de creatina.

Como tomar
      Misture a creatina com qualquer líquido da sua preferência. O horário que você toma creatina é irrelevante, o importante é a ingestão diária para saturar a creatina no corpo e então produzir os resultados esperados.
Quanto a famosa fase de saturação, ela é dispensável, já que servirá apenas para saturar os músculos com creatina mais rápido, mas não necessariamente produzirá mais resultados. Você pode saturar os músculos com 5g/dia da mesma forma e ainda economizar o produto.

3 – Multivitamínicos


       Todos os processos que ocorrem em nosso organismo - incluindo os que afetam a hipertrofia e perda de gordura - dependem de vitaminas e minerais para serem executados efetivamente. Tomar um multivitamínico garante que você esteja fornecendo todos os micronutrientes que o corpo precisa. Além de favorecer o seu progresso, isto também garante outros benefícios como: melhora do sistema imunológico, mais energia no dia a dia (não somente na academia) e mais saúde em geral.

Produtos recomendados
 Vita Daily – Nature’s Best
 Active man – Met-RX
  *multivitaminico centrum

        Os produtos acima foram recomendados porque possuem uma combinação de vitaminas e minerais em quantidades voltadas para praticantes de musculação. Pessoas que treinam pesado possuem necessidades e deficiências nutricionais diferentes de pessoas sedentárias (que não praticam esportes).
       Dosagem
      Siga a dosagem expressa no rótulo do produto; isto varia de marca para marca.

       Como tomar
Não há momento crítico do dia onde o multivitamínico deva ser usado, apenas tenha certeza de tomar a dose diária recomendada no rótulo junto de uma refeição grande e de preferência com gorduras – ela vai auxiliar na absorção de certas vitaminas e minerais.

4 – Pré-treinos


        Os suplementos pré-treinos possuem uma combinação de ingredientes (e frequentemente estimulantes) que aumentam foco, resistência e força muscular imediatamente após serem ingeridos. Não é preciso ser um gênio para descobrir que isto vai permitir que você treine mais pesado e por mais tempo, gerando mais resultados.

Produtos recomendados 
 No bull - Musclemeds
 1.M.R. Vortex – BPI Sports
 Pump-HD – BPI Sports

        Estes produtos foram recomendados pois possuem uma combinação alta de substâncias que realmente funcionam para aumentar a performance na treino (e não apenas para aumentar a lista de ingredientes do rótulo para a passar a imagem de maior eficácia).

Dosagem
Cada produto fornece uma dose diferente, portanto verifique o rótulo de cada produto em particular.

Como tomar
Use de 30 a 45 minutos antes do treino com água. Para aumentar a eficácia, evite o consumo muito próximo da refeição pré-treino e não use por mais de dois meses seguidos para evitar que a sua tolerância à estimulantes aumente.

Nota
Fique longe de pré-treinos com estimulantes se você tem problemas cardíacos ou de pressão arterial. Sempre consulte um médico antes de tomar um suplemento.

Suplementos secundários

1 – BCAAs

        Os bcass são basicamente aminoácidos essenciais constituídos por valina, isoleucina e leucina. A ingestão deste suplemento tem como objetivo amplificar a recuperação e regeneração muscular, evitando o catabolismo, especialmente em períodos de definição muscular.
Produtos recomendados

 BCAA 5000 – Optimum Nutrition
 BCAA Powder – Black Skull
 BCAA Body Size Powder - IntegralMédica

        Estes produtos foram recomendados a dedo pois fornecem BCAAs em pó, o que facilita a ingestão do mesmo sem precisar ingerir dezenas de cápsulas (você já vai entender o porquê).

Dosagem
Dez gramas, uma a duas vezes ao dia.
Por isso é importante escolher um produto que forneça os BCAAs em pó (e não cápsulas). A esmagadora maioria dos bcaas fornecem pouquíssima dosagem por cápsula, fazendo você ingerir dezenas de cápsulas de uma vez para atingir as 10g e ainda acabando com o produto rapidamente.

Como tomar
É indicado tomar BCAAs antes e/ou depois do treino, junto com outros suplementos ou sozinho. Nada vai “cortar” o efeito dos bcaas (eles não são drogas).
Porque é um suplemento secundário
Os bcaas caem na categoria dos suplementos secundários porque qualquer proteína completa como carne vermelha, frango, ovos, até whey protein, já contém uma boa dose de BCAAs. Portanto é indicado usá-lo somente se você tiver dinheiro disponível para tal e quer amplificar ao máximo os seus resultados.

Nota
Suplementos intitulados apenas como “aminoácidos” possuem o mesmo papel que o BCAAs, mas geralmente contendo mais aminoácidos não essenciais do que essenciais.
        Para baratear o produto. Fique atento ao rótulo e não seja enganado por números exorbitantes na embalagem do produto - isso não significa nada se o suplemento só contém aminoácidos não essenciais.

2 – Substitutos de refeições

O próprio nome sugere, os substitutos de refeições têm como objetivo fornecer uma refeição completa e equilibrada - tanto em macronutrientes como micronutrientes - para momentos onde uma refeição sólida não seria possível.

Produtos recomendados  
 RX Pro MRP - Probiotica
 Pro Body Meal - Probiótica
 Fighter’s Food - Nutrabolics

      Estes produtos foram recomendados em específico porque fornecem uma combinação adequada de proteínas, carboidratos e gorduras (o mínimo exigido para que o produto cumpra o que promete).

Dosagem
Cada substituto possui uma dose diferente, portanto siga a orientação expressa no rótulo do produto.

Como tomar
Use em qualquer horário do dia onde não seria possível encaixar uma refeição sólida. O pó do substituto pode ser misturado com qualquer líquido da sua preferência.

Porque é um suplemento secundário
Este suplemento caiu nesta categoria porque é possível fazer o seu próprio substituto de refeição usando proteína em pó e outros alimentos batidos no liquidificador. Use substitutos apenas para comodidade máxima e se não houver a possibilidade de usar a proteína em pó como explicado.

3 – Barrinhas de proteína


Fornecem proteína de forma extremamente conveniente e podem ser usadas em qualquer lugar (literalmente).

Produtos recomendados
 Whey Bar Low Carb - Probiótica
 VO2 Protein Bar - IntegralMedica
 Combat Crunch - MusclePharm

      Estes produtos foram especificamente recomendados pois fornecem proteínas de qualidade e com preço condizente. O maior problema com barras proteicas é o uso de proteínas de baixa qualidade como as da soja, que são vendidas a preços exorbitantes por conterem pequenas quantidades de whey protein que foram inseridas apenas por marketing.

Dosagem
Cada barra contém tamanho e ficha nutricional específica.
Como tomar (comer neste caso)
Use as barras em qualquer momento que a ingestão de proteína seria conveniente. Não há como ser mais direto que isso.

Porque é um suplemento secundário
Já existem inúmeras maneiras de ingerir proteína através de suplementos. Usar barras proteicas é uma questão de comodidade, de quanto dinheiro você tem disponível e preferência pessoal – algumas pessoas preferem comer uma barra em vez de tomar um shake (e vice-versa).

Suplementos dispensáveis

1 – Hipercalóricos

    
       A ideia dos hipercalóricos é boa: um suplemento que fornece uma dose massiva de calorias para facilitar a vida de quem não consegue comer muito. O problema é que a esmagadora maioria dos hipercalóricos fornecem as calorias usando carboidratos e proteínas das fontes mais baratas possíveis. Isto geralmente resulta em ganho de gordura e não massa muscular.
       Com um pouco de inteligência é possível fazer o seu próprio hipercalórico caseiro, usando proteína em pó e outros ingredientes calóricos.

Produtos recomendados 
 Real Gains – Universal Nutrition
 Monstruous – Black Skull
 Massa Monster Black - Probiótica

      Estes são os poucos hipercalóricos que se salvam e fornecem proteína e outros ingredientes de qualidade para gerar hipercalórico. Fora estes, fique com o pé atrás. Na dúvida, guarde o seu dinheiro e invista nos suplementos das categorias anteriores.

Dosagem
Cada hipercalórico possui dosagem diferente. Siga as orientações do rótulo.

Como tomar
      Use o hipercalórico em horários onde não seria possível ingerir uma alimentação sólida ou em conjunto da refeição para aumentar o número de calorias ingerido. Hipercalóricos podem ser misturados com qualquer líquido da sua preferência.

2 – Glutamina

     O uso de glutamina é indicado para a melhora da imunidade e recuperação após o treino. O problema é que existem poucos estudos mostrando que o suplemento tem efeitos expressivos no que diz respeito a hipertrofia, o que afeta seu custo benefício – você paga relativamente bastante por pouco retorno.

Produtos recomendados  
 Glutamine Powder – Optimum Nutrition
 Perfect L-Glutamine – Nature’s Best
 L-Glutamine - Probiotica
Estas são os produtos mais puros disponíveis no mercado e poderão fornecer o máximo dos efeitos esperados.

Dosagem
5 a 10g de glutamina depois do treino.

Como tomar
Glutamina pode ser misturada com qualquer líquido no pós-treino, incluindo em shakes contendo whey protein, creatina, etc...

Conclusão
      Como você pode ver, uma suplementação que realmente funciona não precisa envolver vários suplementos ou ser extremamente complexa. Comece com a categoria “suplementos primários”, se você quiser expandir a suplementação e tiver com uma grana sobrando prossiga para os “suplementos secundários” e somente em último caso faça uso dos suplementos da categoria dos dispensáveis.
Pronto, com este pequeno livro você já sabe tudo o que precisa para realizar uma suplementação completa, quais produtos escolher e como usá-los sem desperdiçar dinheiro.
        Se algum suplemento que você esperava encontrar não está nesta lista, há boas chances dele não valer o investimento ou não afetar diretamente a hipertrofia/perda de gordura de maneira evidente.

Eficiência na perca de gordura

Eficiência na perca de gordura

O que Fazer?

         Compraremos um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exercício propicia uma contração isolada dos peitorais, deltoide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da deltoide anterior tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da colina quase relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exercício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unicamente o de desenvolver força e potência muscular nos peitorais.

         Durante o supino com halteres na swiss ball, os músculos peitorais, o tríceps e o deltóide anterior também deverão se  contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocorra com segurança.

          Em alguns casos ao utilizarmos uma versão funcional de um exercício tradicional, temos um aumento no gasto calórico de aproximadamente 40% sobre o gasto propiciado pelo exercício tradicional para os mesmos grupos musculares.

         Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculaturas das pernas em em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo gastar mais energia para executar o movimento.

         Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após execução de um “Lunge” e veja como seu corpo começará a ‘’dissolver’’ aquelas gordurinhas indesejadas. Divertir-se é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus pensamentos de tempos em tempos.

Ativação da musculatura

                                                                          

        Quanto mais músculos são contraídos em um exercício, mas calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e desbalanceamentos posturais.

        Desta forma, quando você está caminhando para a academia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemática, quando você estava aprendendo geometria a álgebra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maioria de nós irá ter um grande branco tentando solucionálas. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma.

        Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os diferentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

        O treinamento funcional adota uma abordagem progressiva que primeiramente foca na redução neural. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimorar a percepção e utilização adequada das musculaturas estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos á frente em seu processo de treinamento. Depois que os músculos estabilizadores são básicos movimentos, como subir escadas, supinos e agachamentos.

Metabolismo basal

          Existe duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

          Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

        Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular.

      Isto é muito importante, pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não esta malhando.

Top 30 melhores métodos de treinamento na musculação

 Treinamento na musculação



MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

    Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

    Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)




Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)

Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA



 Método pirâmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)

Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)

 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR



 Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)



Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)

Método de super série agonista SS - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)

Método de super série antagonista SSAT - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)



Método série gigante SG – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)

Método 20|6 – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)

Método superbomba MSB – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF - intermediário e avançado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super  lento MSL - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)

Método isométrico MI- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
2. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003