Arnold Schwarzenegger
Não
subestime as suas atitudes mentais no bodybuilding. A tensão mental e a
preocupação podem drenar o corpo e afetar não somente os seus treinos, mas
também o crescimento muscular. Uma ,atitude mental positiva deve ir além da
academia. Isso deve se estender a seus hábitos alimentares, a seus hábitos do
sono, e a maneira que você conduz sua vida em geral.
Use
o tempo em que estiver a caminho da academia para definir algumas metas à si
mesmo, para decidir o que você quer realizar nesta seção de treino
especificamente. Não basta somente ir até a academia e dizer, “A não. Outro
treino.” A sua atitude deve ser: “Ok, esta é mais uma sessão de treino, e hoje
em vez de fazer supino com 100, vou fazer com 105. Me sinto forte hoje; Eu
posso fazer isso. Eu posso fazer mais barras. Eu posso fazer mais flexões.”
Você
deve definir objetivos, a si mesmo que irão deixar você “ligado” e farão você
ficar ansioso para chegar na academia e fazer supino, ou agachamento, ou rosca
direta. Ter uma razão definitiva para querer fazer o supino. Não apenas porque
você quer estar com um físico melhor no ano que vem. Essa é uma meta de longo
alcance, que é muito importante – mas você também deve definir pequenas metas
todo o tempo. Por exemplo, diga a si mesmo que amanhã de manhã você quer ter um
bom “pump” nos músculos peitorais. Ou, ontem você viu uma foto de um
fisiculturista que perdeu 20 cm de cintura, e você gostaria de ter um bom
abdômen, então hoje você irá fazer mais repetições: na próxima Segunda você
estará com uma menor medida na sua cintura. Estas pequenas metas são
fantásticas. Elas me ajudaram muito. É claro que eu sempre disse que queria ser
Mr. Universe ou Mr. Olympia. Mas estas eram as minhas metas de longo prazo.
Além disso, eu sempre tive objetivos definidos dia a dia, que incluíam aumentos
de medidas, duas ou três repetições a mais em um determinado exercício ou cinco
quilos a mais na barra.
ALGUMAS DICAS SOBRE O TREINO
1. Se concentre totalmente em cada
exercício. Sinta o que o exercício faz aos seus músculos na medida em que você
realiza o movimento.
2. A execução do exercício em boa forma é
mais importante do que o número de repetições. Adicione mais resistência na
medida em que você se torna mais forte, mas nunca mais do que pode suportar
para não estragar o movimento e a série.
3. Após o seu treino pare na frente do
espelho e cheque seu corpo. Faça algumas poses. Faça uma avaliação honesta do
seu progresso.
4. Mantenha uma atitude mental positiva
sempre.
5. Você deve se alimentar bem e ter um sono
adequado quando você está realizando um programa sério de treinamento. Você
PRECISA de oito a nove horas de sono repousante todas as noites. A reparação e
o atrevimento ocorrem durante esse período de descanso. Se por alguma razão
você perder algumas horas do seu sono, tire um cochilo de uma hora depois do
trabalho, quando chegar em casa. Uma noite de sono perdida jamais é recuperada,
mas este cochilo irá ajudá-lo a se recuperar, e acelerar o seu progresso.
6. Ponha o seu coração e a sua alma no seu
treino, dieta e sono. O sucesso no fisiculturismo pode ser uma chave para outro
sucesso. Assim que foi para mim. Eu acredito que você pode fazer qualquer coisa
que deseja – construir um grande físico, ficar rico, ter sucesso na vida – se
você quiser isso o bastante e estiver disposto a trabalhar por isso com todo o
seu coração.
Dividindo o seu corpo em três partes
Usamos
três tipos de exercícios gerais para o desenvolvimento do nosso corpo, que são
classificados em parte superior, inferior e abdominal.
Exercícios
para a parte superior servem para construir os músculos dos braços, peito,
ombros e os músculos das costas. Com a parte inferior vamos trabalhar para
desenvolver as coxas e panturrilhas e fortalecer as pernas e os quadris. No
abdômen o objetivo é afinar a cintura, hipertrofiar os músculos abdominais e
melhorar a postura.
Membros
Você
deve olhar para o seu corpo no espelho e dividi-lo nestas três áreas – parte
superior, mediana e inferior. Cada parte é importante como as outras. Muita
gente pensa que devem treinar somente seus peitorais e braços. Isso é errado.
Cada parte precisa de toda a atenção, como as demais. Você precisa de um
abdômen forte para conter seus órgãos vitais; você precisa trabalhar a parte
inferior das costas para poder efetuar com segurança os levantamentos; você
precisa das pernas, das panturrilhas, de toda a parte superior do corpo. Cada
músculo do corpo é importante. As panturrilhas contam tanto como os bíceps.
Pessoas perdem grandes competições por não ter boas panturrilhas. As pessoas
têm mesmo perdido competições por causa de antebraços fracos. Então, você
divide seu corpo em três áreas, esteja ciente delas, e treine-as com igual
entusiasmo.
Não
importa qual seja a sua maior dificuldade de desenvolver, você tem que fazer
exercícios para as três áreas. Se você está gordo e flácido e precisa perder
peso, obviamente terá que fazer mais exercícios abdominais e seguir uma dieta
de baixo carboidrato e com calorias reduzidas.
Se
você estiver abaixo do peso, você deve fazer principalmente exercícios para a
parte superior e inferior do corpo, e seguir uma dieta rica em proteínas e
calorias. Se o seu peso está normal, então você pode combinar todos os três
grupos de exercícios em um programa único, enquanto mantêm uma dieta normal e
balanceada com uma ênfase especial em alimentos ricos em proteínas.
Analise a si mesmo – seja realista!
Antes
de você começar a treinar é muito importante olhar para si mesmo e se
categorizar em termos de qual dos três tipos de corpo você tem – ectomorfo,
endomorfo ou mesomorfo. Lembre que estas não são definições inflexíveis. A
maioria das pessoas é uma combinação de características de mais de um tipo. Mas
as características dominantes são as que você deve olhar em sua avaliação.
O
Ectomorfo: Uma pessoa magra com uma estrutura óssea leve e músculos longos. O
ectomorfo tem dificuldade em ganhar peso e força.
O
Endomorfo: Uma pessoa entroncada com estrutura óssea espessa e uma tendência
geral de ser roliço e forte. O endomorfo vai ter ganhos fáceis e estará apto a
lidar com treinamento pesado. O seu corpo é mais apropriado para ficar grande e
musculoso, sem demonstrar definição.
O
Mesomorfo: Anatomicamente, o corpo ideal para treinamento de resistência com
pesos. O mesomorfo tem uma estrutura grande e capacidade para tornar-se
musculoso rapidamente.
Você
pode melhorar o seu corpo. Tudo que você deve procurar fazer em um treino com
pesos é sempre alcançar 100% do seu potencial. Esse potencial varia muito entre
os três tipos corporais.
Se
você é um cara magro, um ectomorfo, você não está realmente perdido, embora o
seu tipo de corpo seja o mais difícil de construir músculos. Você pode precisar
mudar o seu metabolismo e talvez corrigir problemas na sua glândula tireoide
para que você possa começar a ganhar peso. Se você é um endomorfo, uma daquelas
pessoas que realmente não tem tônus múscular, para começar, você deve perceber
que com o seu tipo corporal provavelmente não vai chegar ao Mr. Universe. Você
não precisará trabalhar tão duramente como o ectomorfo, pois já tem estrutura,
mas você vai precisar colocar mais energia mental nisso a fim de modificar o
seu biotipo. Se você é um mesomorfo, você já está no caminho para alcançar um
físico digno de um Mr. Universe.
Lembrem-se,
estas são generalizações. O poder da mente é surpreendente. Pode haver um
endomorfo lendo este artigo que inflexivelmente discorda de mim. Ele tem na sua
cabeça que ele vai ser um Mister Universo e nada que o Arnold diga irá
dissuadí-lo. Mais poder para ele. Se ele acredita nisso por bastante tempo e
impõe isso a si mesmo com trabalho incansável, ele acabará alcançando o que
deseja.
Uma
Razão
Você
deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais
importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não
deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado.
Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma
boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o
seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar
começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a
si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”.
Seja
sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão
pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de
competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você
quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser
muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar
com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo
que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim
eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual
quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você
possa ver durante os próximos meses.
Então
você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito,
direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na
minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo
passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER.
Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de
vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso
você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano.
Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo.
Eu
conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou
aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um
minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que
nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em
vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão
confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a
coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com
sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.
A natureza geral do exercício
Uma
razão muito boa para treinar é que o corpo não é obrigado a receber atividade
física o bastante para se manter sintonizado e responsivo. Cem anos atrás nós
tínhamos que fazer tudo com nossos corpos. Nós tínhamos que andar até uma
fazenda para conseguir leite, nós trabalhávamos para obter madeira e pedras
para a construção de uma casa. Tínhamos que trabalhar com nossas próprias mãos,
correr, rastejar por baixo de coisas, nadar. Os esforços do dia a dia mantinham
o corpo em forma, mas agora que quase tudo é feito com máquinas, as pessoas
tornaram-se preguiçosas. Eu sou tão culpado como qualquer um: Eu dirijo meu
carro para o supermercado para comprar comida.
Se
nós não fizermos nenhum exercício para estimular os músculos, eles se
deterioram. É por isso que hoje existem muitas lesões desnecessárias. As
pessoas pegam algo pesado e colocam nas suas costas. As esposas ao arrumar a
cama deslocam um ombro. Os caras tentam trocar o pneu de um carro e rompem um
bíceps. Por quê? Porque o corpo não está preparado. Isso por si só é uma boa
razão para praticar musculação.
No
corpo humano existem mais de 600 músculos, que são feitos de aproximadamente
100 bilhões de fibras musculares; nós não estamos cientes de muitos destes
músculos, músculos que fazem os dedos fechar e que são responsáveis pela força
da mão, músculos que abrem as pálpebras, músculos que trabalham tão
automaticamente que você nunca os sentiu antes. De fato, o corpo humano é mais
do que metade músculo. Os músculos são usados nos movimentos que nós fazemos.
Eles propelem os alimentos ao longo do trato digestivo, sugam o ar para os
pulmões, apertam os vasos sanguíneos para aumentar a pressão arterial quando
necessário para atender uma emergência. A primeira coisa que me chamou a
atenção no bodybuilding foi perceber que através de exercícios de resistência
com pesos eu poderia estimular cada músculo do corpo. Eu poderia estar no
controle dele, e não ser apenas uma vítima das suas fraquezas.
A
maioria das pessoas tem conhecimento apenas dos músculos que usam no dia a dia.
Quando você faz movimentos incomuns ou usa o seu corpo de forma inusitada, você
sente músculos que ao menos sabia que existiam. Eu vi pessoas escalarem uma
montanha pela primeira vez – cinco quilômetros de caminhada e escalada, e no
dia seguinte elas desceram e disseram: “Uau, minhas panturrilhas estão
lesionadas… Minha parte inferior das costas está dura.” Foi a primeira vez que
sentiram as suas panturrilhas ou o inferior das costas em toda a sua vida. Elas
nunca sequer pensaram no fato de terem músculos nesses lugares.
Lembro
de certa vez que minha mãe estava levantando um colchão pesado para arrumar a
cama e ela sentiu seu bíceps. Esta foi a primeira vez que ela teve consciência
de que tinha um bíceps. E no mesmo momento ela estava horrorizada porque eu
estava fazendo musculação, que eu estava ansioso para ficar em forma, para
evitar tais lesões.
A
maioria das pessoas prefere deixar seus músculos permanecerem anônimos. Elas
assumem que o corpo só se move. Então são confundidas quando algo dá errado. Um
dos benefícios do fisiculturismo é que deixa você ciente de todos os seus
músculos. Você começa a ficar dolorido em certas partes do corpo quando treina.
Você
percebe que o corpo é uma máquina extremamente complexa. Por esse motivo, é
muito importante quando você está fazendo seus primeiros treinos, estabelecer
as bases para o futuro, que você está realmente sensível e sintonizado com a
dor. Lembre-se da dor e conecte-a em sua mente com o exercício que você estava
fazendo. Isso irá ajudá-lo mais tarde, a saber, que quando você treina algumas
áreas que você deve se concentrar em um tipo específico de exercício e o fazer
de uma maneira específica. Desde o início, você deve ver a dor como algo
positivo, como um sinal de construção, de crescimento.
O Mestre do Peitoral
Como
Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua
filosofia de treino pode servir para você.
Esticando
a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma,
equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais
se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele
os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e
esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem
definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia
desenvolvida para um gorila e não para um homem.
Nos
últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução
neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no
tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais
massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas
técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao
culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e
dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há
30 anos para qualquer fisiculturista.
Claro
que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele
desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por
acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o
melhor peitoral de todos os tempos.
De
forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis
braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda,
por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma
pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição.
Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou
para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?
Para melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso
conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para
construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima. No
seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de
um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração
foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958,
1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que
vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um
todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes,
largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por
isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam
um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do
inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa
caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo.
Com
a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou
criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja
o quadro “Peitoral 1″ ao final da matéria.)
Arnold
treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e
trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte
superior do corpo.
“Ele
tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua
famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão
bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg.
O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem
Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de
seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua
carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O
resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco
anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho
de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no
supino.
No
início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo
jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o
melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold
perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane,
alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do
músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo
competitivo.
Se
o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que
ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no
processo, desenvolver seu último programa de peitoral.
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