ALIMENTAÇÃO E BIOTIPO

       Qual o seu Biotipo? 
       O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras?



        CONFUSO, NÃO É MESMO?

         Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução.
       Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de ideia. As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.

ENTÃO QUAL A SOLUÇÃO PARA OS ENDOMORFOS ATINGIREM O MELHOR DA FORMA FÍSICA?

          Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!
Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite. Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas.Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.
         Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão proteica deveria ser elevada.



          A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese. Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos.

         Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.
Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo.
Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo libera um hormônio chamado lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.

              Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada.

Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.



           No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentar.De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal.
         A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita.
        Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão proteica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro.
A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro.É consenso entre fisiculturistas de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.


          Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento.
Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea.

        Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.
Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão proteica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal.
Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.

POR QUE AUMENTAR A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E REDUZIR A INGESTÃO PROTEICA EM UM DIA?

         Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.

        A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância.
Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada.
Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.
Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante.

        Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.



          Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos.
Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético. A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).

Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total.
        Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos proteicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.
Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo.
Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento.

          Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.
Próximo assunto: Cutting: princípios básicos

A força na Educação Física

O que é?

força

substantivo feminino

1. 1.

   fís agente físico capaz de alterar o estado de repouso ou de movimento uniforme de um corpo material [símb.: f ou F ].
2. 2.

   qualidade do que é forte; robustez, vigor físico.

,

         Nos tempos em que o compositor Noel Rosa perguntava, nos versos de Tarzan (O filho do alfaiate), de 1936, quem havia dito que ele era forte, se nunca praticara esporte, nem conhecia futebol, o imaginário popular tinha bem presente a figura do boêmio de saúde precária, filho da mesma linhagem dos poetas românticos que morriam jovens, muitas vezes tuberculosos. À sua figura se contrapunha a do Tarzan encarnado pelo ator e nadador Johnny Weissmuller em filme do mesmo ano: alto, saudável e forte. Natural que, em tempos de construção da nação, as aulas de educação física tivessem como ideia formar jovens que se aproximassem dessa figura, símbolo de homens e de uma nação pujante.

         Mais de 70 anos depois, os padrões e preocupações estão bem distantes daqueles de então. A tuberculose saiu de cena - momentaneamente substituída pela gripe A H1N1, popularmente conhecida como suína - e a ideia de força cedeu lugar à de harmonia entre corpo e meio ambiente.               Exemplo disso é a atividade ministrada pelo professor Wallace Oliveira Marante aos alunos do 6º ano do ensino fundamental do Santa Maria, colégio particular na zona sul de São Paulo, durante um percurso por uma das trilhas da instituição. Ao longo de uma caminhada, ele pode aliar os benefícios diretos da prática a aprendizados mais densos. Os conceitos relacionados a atividades aeróbicas foram transmitidos ao mesmo tempo em que as crianças contemplavam as belezas naturais do espaço e desenvolviam com a professora de ciências uma reflexão acerca de preservação e cuidados com o meio ambiente. Mais tarde, o conteúdo aprendido pela turma foi compartilhado com toda a comunidade da escola.

             Essa integração entre as aulas de educação física e outras áreas do saber não é um fato isolado. A tendência tem tomado corpo e se mostrado eficiente. “Cheguei ao Santa Maria há cinco anos numa reformulação da equipe de educação física”, conta Marante, que também é coordenador de educação física da Escola Morumbi, particular e na zona sul paulistana. “Lutei pela construção de um projeto político-pedagógico que dialogasse com as demais disciplinas.”

          Foi uma maneira de despertar o interesse não só dos alunos, mas também dos docentes, que a partir desse entrosamento se identificaram com o conteúdo do programa. “Passamos a testar essa proposta por meio de pesquisas que respondiam a uma metodologia científica e a desenvolvemos e adaptamos de acordo com as percepções que o grupo de professores trazia para as reuniões pedagógicas e pelos resultados das ações realizadas”, conta Marante.

         Outro bom exemplo é o trabalho feito no primeiro ano do ensino infantil, com a troca de registros. “Na educação física os alunos registram e leem os nomes e rotinas das atividades diárias auxiliando o processo de alfabetização”, explica. O trabalho continua na sala de aula, quando as atividades realizadas na educação física também são registradas. “É um método de contemplar com maior amplitude a dimensão do pensar.”

          Trata-se de proposta curricular contemporânea, que ilustra uma tendência da pedagogia do movimento corporal. Mas o Colégio Santa Maria, particular, ainda está entre as exceções. “A educação física escolar vive um momento paradoxal”, diz Osvaldo Luiz Ferraz, coordenador do curso de licenciatura da Faculdade de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP). “Nunca se produziu tanto no meio acadêmico, mas tudo ainda está muito distante da realidade dos professores, que não têm acesso ao conhecimento e muito menos tempo para adaptá-lo de forma adequada à sua realidade.”

  

        Segundo Ferraz, nunca a atividade física foi tão valorizada como agora, fundamentalmente por questões relacionadas à saúde. “O conceito de saúde não diz respeito à tradicional área de conhecimento, mas a um estado completo de bem-estar físico, mental, social e espiritual, dentro dos limites de cada um, e não simplesmente à ausência de doenças”, diz o estudo Pedagogia do movimento humano: uma pesquisa do ensino e da preparação profissional, assinado pelo professor Ferraz em conjunto com os colegas Myrian Nunomura, Elisabeth de Mattos e Luzimar Raimundo Teixeira. Esse reconhecimento geral da importância da atividade física é, sem dúvida, decorrente da urbanização, do sedentarismo e das condições de trabalho. Desde o início da revolução industrial, a questão da inatividade física tornou-se uma ameaça à saúde pública e atualmente é considerado o quarto maior fator de risco entre os causadores das doenças que mais atingem o ser humano, conforme aponta o estudo. “Para tentar atenuar os males que afligem a sociedade contemporânea e considerando que a educação para a saúde é um processo de longo prazo, programas de educação física escolar são reconhecidos como um componente-chave na promoção da saúde.”

        Ferraz destaca ainda que a promoção de hábitos saudáveis é uma herança importante da educação física escolar e essa abordagem já é apoiada em cientificidade convincente. No Brasil, a relação entre atividade física e saúde pública tem incentivado investigações nessa direção e há avanço expressivo de um novo campo de pesquisas e intervenções: a epidemiologia - ciência que estuda quantitativamente a distribuição dos fenômenos de saúde/doença, e seus fatores condicionantes e determinantes, nas populações humanas - da atividade física.

        Ocorre que as condições de saúde não são determinadas pelo nível de atividade física, mas pelo estilo de vida, pelas condições físicas e sociais do ambiente, além dos atributos pessoais e das características genéticas. Daí a dificuldade de aplicar na prática a teoria desenvolvida. “Os professores atuam nas mais diferentes condições por conta da diversidade do território brasileiro e da heterogeneidade das turmas, sem contar os hábitos alimentares deficientes”, observa Ferraz.

        Por isso, afirma o especialista, o desafio dos profissionais é encontrar uma forma para ajudar as crianças a desenvolver um comprometimento com a sua condição física e saúde por toda a vida. “Partindo-se do pressuposto de que as crianças têm motivação natural para a atividade física, o ponto-chave é iniciar um programa de atividades o mais cedo possível, constituído de práticas interessantes e motivadoras e garantindo que as crianças possam ser bem-sucedidas nesse envolvimento.”

Nesse sentido, a escola, por meio da educação física, tem sido um dos caminhos para promoção da saúde. A experiência das escolas tem impacto duradouro, seja negativa ou positivamente, o que demanda muita responsabilidade na condução dos programas. “O ideal é que o indivíduo seja capaz de planejar sozinho as atividades e torná-las parte essencial de sua vida”, salienta Ferraz.

                         Baixa atividade

            Embora os meios de comunicação promovam o estilo de vida mais ativo, as estatísticas revelam que o nível de atividade da população em geral ainda está aquém do desejado. Uma pesquisa realizada em âmbito nacional pelo Datafolha mostrou que 60% dos brasileiros não praticam nenhum tipo de exercício, um percentual alarmante segundo os especialistas. Os números não são muito animadores em outras partes do mundo. Em Portugal, a população sedentária também chega a 60% e nos Estados Unidos, é de 45%. Na Inglaterra, menos de 20% da população pratica regularmente alguma atividade física com o intuito de beneficiar a saúde. “Crianças ativas nem sempre serão adultos ativos. Da mesma forma, crianças sedentárias não serão necessariamente adultos e idosos ativos”, mostra o estudo.

          Para Ferraz, a mudança de hábito dependerá da qualidade das experiências e das orientações recebidas nas fases anteriores da vida. Por essas e outras, a educação física precisa dialogar também com a psicologia. “Está comprovada a relevância dos movimentos corporais para o desenvolvimento da criança.” Tem ainda um outro viés, na medida em que os movimentos se tornam uma manifestação cultural. Vide o caso das danças e dos jogos olímpicos. “Não há fenômeno social tão completo como a Copa do Mundo de futebol”, avalia Ferraz.

         

      Não que a proposta seja transformar a educação física num discurso sobre a cultura corporal do movimento. A ideia é que por meio da vivência e da reflexão o aluno adquira instrumentos para desenvolverem-se em três vertentes, todas elas derivadas da autonomia conquistada: gerenciar a própria atividade física; atender adequadamente aos movimentos do cotidiano; apreciar e usufruir os elementos da cultura corporal de movimento.

     “Convém esclarecer que a perspectiva do praticante num programa de educação física pode ser diferente da perspectiva do profissional”, alerta Ferraz. “O aluno pode jogar futebol como um fim em si mesmo, mas o professor deve ter clareza dos objetivos educacionais envolvidos na atividade.” Ou seja, na escola o conteúdo do jogo é um meio para alcançar os objetivos da escolarização.

       É importante destacar que o conceito de movimento implica muito mais do que o deslocamento do corpo e da contração muscular. É por meio do movimento que o ser humano se relaciona com o meio ambiente para alcançar seus objetivos. “Comunicando-se, expressando seus sentimentos e sua criatividade, o ser humano interage com o meio físico e social, aprendendo sobre si mesmo e sobre o outro.”

      Mas como implementar um projeto pedagógico no qual as diversas áreas ou momentos educativos não sejam apenas justapostos? Como estabelecer uma intervenção pedagógica em que a especificidade de cada área seja integrada em um todo maior, considerando que as capacidades humanas constituem-se em espaços diferenciados?

       Para Mildred Aparecida Sotero, professora da Escola de Aplicação da Faculdade de Educação Física e Esporte da USP - entidade nascida com o propósito de multiplicar metodologia e didática para todo o Estado de São Paulo -, uma proposta curricular cujo objeto de estudo da educação física situa-se na relação do movimento humano com a cultura corporal deve ser expressa por meio de jogos, brincadeiras, ginástica, dança, enfim toda e qualquer manifestação corporal. “É preciso criar um conteúdo multidisciplinar e sua aplicação deve ser casada com a atuação de outros professores”, diz. Um exemplo é o ensino da cultura popular brasileira por meio da dança, como é o caso do maracatu, manifestação da música folclórica pernambucana. “O aprendizado envolveu uma contextualização ampla que transitou pela economia e pela história brasileira, entre outras disciplinas”, diz Mildred.

      Essa nova educação física constitui uma área do conhecimento fundamental para que os alunos se desenvolvam não somente nos aspectos corporais, mas também nos aspectos relacionais, envolvendo aí a aptidão para trabalhar em grupo, a necessidade de persistir e trabalhar duro para obter êxito nas tarefas do dia a dia e a percepção e consciência de pertencer e protagonizar papéis diferenciados em um grupo de trabalho. Trata-se de uma proposta que é uma importante ferramenta na formação de um aluno competente corporalmente, articulado nas relações envolvidas em uma linguagem diferente da escrita e capaz de refletir e discutir sobre os elementos da nossa cultura corporal, bem como os limites éticos do esporte e do movimento humano.

 

          Sidirley de Jesus Barreto, que leciona a disciplina psicomotricidade nos cursos de educação física, pedagogia e fisioterapia da Universidade Regional de Blumenau, completa que, no Brasil, João Batista Freire defende desde a década de 1980 uma educação de corpo inteiro, tendo a educação física escolar sob essa perspectiva um papel fundamental. “Sabe-se que diante dos avanços nas neurociências, com destaque no que tange à corporeidade para o russo Alessander Luria e para o português Antonio Damásio, que o movimento intencional é a pedra de toque para a organização cerebral, inclusive para a reorganização de novas trilhas neurônicas, no que tange ao aspecto da reabilitação”, afirma.

        Nesse caminho, aponta a musicalização como um meio de favorecer o letramento e reduzir os níveis de ansiedade e estresse, aproveitando para levar os estudantes a usar as palavras na produção de texto individual e na organização de um conteúdo coletivo. “Quando há espaço para a inter e a transdisciplinaridade, as atividades físicas podem ser trabalhadas nas aulas de português e de idiomas, por exemplo.”

        Então, sugere Barreto, essa proposta passa a ser de toda a escola, de todos os docentes. Segundo o professor, que também é delegado-adjunto da Federação Internacional de Educação Física de Santa Catarina (Fiep/SC), com a vivência corporal inicial proporcionada pela musicalização estimulam-se também as inteligências múltiplas relatadas pelo psicólogo americano Howard Garner - corporal-cinestésica, musical, interpesssoal, linguística, lógico-matemática, intrapessoal e espacial (Gardner hoje acrescenta outras inteligências a esta lista inicial, descrita nos anos 80). “Estimulo meus alunos a buscarem essa perspectiva”, conta. “Mas o mais difícil é conseguir a adesão de todos os docentes.”

         Na avaliação de Barreto, a educação física escolar, como toda a educação física, atravessa uma crise no plano da intervenção, depois de ter passado por uma crise epistemológica entre as décadas de 1960 e 1990. “Mundialmente, temos produções científicas capazes de dignificar a educação física em âmbito escolar, mas na prática há uma grande dificuldade.”

         Transpor esse fosso parece ser o grande desafio da atualidade. A legalização da profissão, como ocorreu no Brasil, garante a legalidade, mas não garante e respeitabilidade social. “Esta só acontecerá quando realmente a educação física deixar de ser confundida com o esporte em âmbito escolar e passar a ser importante realmente para todos, em uma práxis transformadora”, completa Barreto.

         Ele acredita que para superar as questões sociais é preciso não somente ter criatividade, mas competência para intervir, além de saber ouvir e perguntar. “É preciso abandonar a arrogância da academia”, pontua. “Temos de buscar fundamentar uma proposta nacional, que leve em consideração as questões regionais e locais.”

       Está claro que atualmente a educação física convive com uma multiplicidade de propostas de concepções pedagógicas para a escola. “Entretanto, se por um lado essa diversidade parece indicar a riqueza da discussão teórica, de outro lado, na sua maioria, as propostas advogam exclusividade, o que impossibilita o diálogo de teorias que poderiam se complementar”, analisa a professora Liana Braid, coordenadora do curso de educação física da Universidade de Fortaleza (Unifor).

            Essa necessidade de exclusividade pode, como no clássico samba de Noel, empobrecer a compreensão do mundo, assentando sua força em um ponto único, com consequências próximas daquelas vividas pelo filho do alfaiate: “O meu parceiro sempre foi o travesseiro/E eu passo o ano inteiro sem ver um raio de sol/A minha força bruta reside/Em um clássico cabide, já cansado de sofrer/Minha armadura é a de casimira dura/Que me dá musculatura, mas que pesa e faz doer”.

Rachel Cardoso