Eficiência na perca de gordura

Eficiência na perca de gordura

O que Fazer?

         Compraremos um supino com halteres na swiss ball. O primeiro exercício propicia uma contração isolada dos peitorais, deltoide anterior e tríceps braquial. O assento e encosto da deltoide anterior tríceps braquial. O assento e encosto da máquina suportam a coluna vertebral e permitem que os músculos estabilizadores da colina quase relaxem em sua totalidade. O supino na máquina é um exercício eficiente caso seu objetivo seja apenas e unicamente o de desenvolver força e potência muscular nos peitorais.

         Durante o supino com halteres na swiss ball, os músculos peitorais, o tríceps e o deltóide anterior também deverão se  contrair para que o movimento de supino seja executado corretamente. Mas, adicionalmente, os estabilizadores das articulações dos ombros estão apoiados na swiss ball, irá recrutar os glúteos, posteriores das coxas e todos os músculos estabilizadores da coluna vertebral para que a posição e equilíbrio sejam mantidos estáveis e o movimento ocorra com segurança.

          Em alguns casos ao utilizarmos uma versão funcional de um exercício tradicional, temos um aumento no gasto calórico de aproximadamente 40% sobre o gasto propiciado pelo exercício tradicional para os mesmos grupos musculares.

         Muitos exercícios funcionais exigem movimentos que envolvem as maiores musculaturas corporais em grandes amplitudes de movimentação. Ao ativar estes grupos musculares, como, por exemplo, as musculaturas das pernas em em exercícios para o tronco, você estará obrigando seu organismo gastar mais energia para executar o movimento.

         Ao invés de um desenvolvimento máquina sentado, execute um desenvolvimento com halteres após execução de um “Lunge” e veja como seu corpo começará a ‘’dissolver’’ aquelas gordurinhas indesejadas. Divertir-se é a coisa mais importante e você conseguirá isto mudando seus pensamentos de tempos em tempos.

Ativação da musculatura

                                                                          

        Quanto mais músculos são contraídos em um exercício, mas calorias são gastas, mais peso você levantará e mais resistência muscular terá. O sistema muscular pode se tornar dormente após anos de inatividade e desbalanceamentos posturais.

        Desta forma, quando você está caminhando para a academia, várias vias de transmissão dos impulsos nervosos estão inativas. Pense um pouco nas aulas de matemática, quando você estava aprendendo geometria a álgebra, alguns problemas pareciam fáceis naquela época pelo fato de estar repetindo constantemente a solução dos mesmos. Pegue as mesmas questões hoje e a maioria de nós irá ter um grande branco tentando solucionálas. O nosso sistema muscular trabalha da mesma forma.

        Se você não está praticando os mecanismos posturais apropriados todo o tempo, seus músculos e articulações irão esquecer como devem atuar e compensar os diferentes movimentos. E isto causará reduções na força muscular e aumentará o risco de lesões.

        O treinamento funcional adota uma abordagem progressiva que primeiramente foca na redução neural. Os movimentos iniciais são utilizados para aprimorar a percepção e utilização adequada das musculaturas estabilizadoras. Dar um pequeno passo para trás irá permitir-lhe dar inúmeros passos á frente em seu processo de treinamento. Depois que os músculos estabilizadores são básicos movimentos, como subir escadas, supinos e agachamentos.

Metabolismo basal

          Existe duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.

          Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.

        Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular.

      Isto é muito importante, pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.

Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não esta malhando.

Top 30 melhores métodos de treinamento na musculação

 Treinamento na musculação



MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – CONDICIONAMENTO FÍSICO

    Método de série única SU – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

    Método de séries múltiplas SM – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico – Hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito – iniciantes
Objetivo: Condicionamento físico
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. (Fleck, 2006)




Método bi-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 2 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e Agachamento. (Fleck, 2006)

Método tri-set – intermediário
Objetivo: Condicionamento Físico
Protocolo: realização de 3 exercícios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino, Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – FORÇA MÁXIMA



 Método pirâmide crescente PC - iniciantes
Objetivo: força máxima
Protocolo: 6×10-8-6-4-2-1 repetições máxima. ( Neto, 2009)

Método pausa – intermediário e avançado

Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( Neto, 2009)

Método bulk – intermediário e avançado
Objetivo: Força máxima
Protocolo: 4×4-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)


Método pliométrico – intermediário e avançado
Objetivo: força máxima
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)

 MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO – HIPERTROFIA MUSCULAR



 Método De lorme DL – iniciantes
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)

Método progressão dupla – intermediário
Objetivo: força máxima e hipertrofia
Protocolo: 8×4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima, a carga varia de acordo com as repetições. (Fleck, 2006)

Método Oxford OX – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)

Método auxotônico AXT – intermediário
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3x 10 segundos de contração estática + 8 a12 repetições máxima. (Weineck, 1999)



Método pirâmide decrescente PD – intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 4×4-6-8-10-12 repetições máxima. (Neto,2009)

Método de super série agonista SS - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo:  3×8-15 repetições máxima, são realizados 2 exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre os exercícios. O 1º exercício deve ser monoarticular como o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)

Método de super série antagonista SSAT - intermediário e avançado
Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 3×8-15 repetições, são realizados 2 exercícios para grupos musculares antagonista como “supino e remada” sem intervalo entre os exercícios. Depois de realizar a 1º série dos 2 exercícios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)



Método série gigante SG – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X8  repetições máximas. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)

Método drop-set DROP – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repetições o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)

Método 20|6 – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×20-6-20-6 repetições máxima. (Fleck, 2006)

Método excêntrico ME – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-10 repetições com 110% da carga máxima, o aluno realiza a descida sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Roubada – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4repetições com o auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Método de Repetição Forçada MRF – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com auxilio do professor. (Neto,2009)

Método da Repetição Parcial MRP - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições máxima com a técnica correta e mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Método Breakdown MB- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas,  após a falha concêntrica o atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)

Método superbomba MSB – intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)

Método flushing MF - intermediário e avançado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularização

Protocolo: 4 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12 repetições com 80% da carga máxima. O intervalo de repouso depois dos exercícios deve ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Método de prioridade MP - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: esse método preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga máxima, os outros grupos musculares treinados no dia serão realizados com 80% da carga máxima. (Fleck, 2006)

Método super  lento MSL - intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3×6 repetições, os exercícios são feitos com no máximo 60% das repetições máxima, cada repetição deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase concêntrica e 20 segundos na excêntrica. (Neto, 2006)

Método isométrico MI- intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 6×1 repetição isométrica, cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos e se deve treinar em 3 ângulos diferentes. (Weineck, 1999)

1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
2. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação - Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003