Este
capítulo trata da montagem dos programas de musculação, ou mais especificamente
da metodologia utilizada para essa montagem. Muitos autores abordam essas
montagens em seus trabalhos, porém poucos tratam com profundidade o assunto.
Badillo
e Ayestarám (2001) sugerem que uma seqüência adequada de exercícios permite um
efeito maior do que se esses exercícios fossem realizados separadamente, e o
tempo de aplicação de um método de trabalho é limitado pela permanência de seu
efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento.
Promover
adaptações estruturais e fisiológicas no organismo dos executantes é um dos
principais objetivos do treinamento de musculação, e a magnitude dessas
adaptações é proporcional à demanda imposta pela carga de treinamento, em que
todas as formas de progressão devem ser levadas em consideração para aprimorar,
de forma racional, a carga de treinamento.
A
carga de treinamento deve ser no mínimo suficiente para aprimorar o rendimento,
e nesse sentido podemos encontrar grandes diferenças entre um iniciante no
treinamento de musculação, um intermediário e um avançado, principalmente em
relação a sua treinabilidade, ou seja, quanto mais alto for o seu nível de
condicionamento físico, menor será a amplitude de sua resposta adaptativa ao
estímulo. Dessa forma, deve existir uma preocupação grande em relação à
estruturação de um programa de musculação, no qual a sobrecarga progressiva é
um dos fatores decisivos para que o aluno tenha um bom desempenho, ou, em caso
negativo, haja o aparecimento de muitas lesões.
1. Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular
Sugere
que:
Antes de desenvolver a força muscular, se
desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente
os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das
grandes articulações.
Antes de desenvolver a força muscular, se
fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente
excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma,
trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto
período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Antes de desenvolver os membros,
desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que
proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de
braços e de pernas.
2. Cuidados para a Montagem dos Programas
Para
montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que
poderão interferir diretamente no sucesso do programa.
Dentre
elas destacamos:
Aparelhos (máquinas) x Pesos livres
A
utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre,
assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de
aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito
interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na
coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam
sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem
realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de
potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem
a perda da eficiência.
Os
pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de
movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios
são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares
distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os
pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.
Exercícios multiarticulares x Exercícios monoarticulares
Quando
realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos
como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais
adequados para o programa.
Na
execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as
articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma
intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos
musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de
escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de
execução.
A
execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras
articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na
musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos,
como verá em um exemplo de montagem de programa associada à articulação
adjacente.
Variabilidade
O
treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito
monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período
de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos
resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito
importante; portanto devem-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem
como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite
obter rendimento; dessa forma, sugerem-se mudanças mais rápidas quando os
objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais
demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em
preparação para uma competição).
Grandes
grupos musculares x Pequenos grupos musculares
De
maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos
grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da
montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares.
Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a
atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos
grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus
trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes
iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários
e avançados.
Número
de exercícios por grupo muscular
Dependendo
da fase de treinamento em que o praticante se encontra
(iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de
exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a
necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários,
podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar
três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro
para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos
para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.
Montagem
dos programas e Métodos de treinamento
Observamos
com freqüência, uma confusão entre essas duas estratégias, mas elas são
significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos
para estabelecer a ordem sequencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou
seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo:
alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros);
métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino
em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do
programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso
estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre
os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada
por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre
outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os
sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outro).
Cuidados Básicos de Montagem do Programa de
Treino
Após
as relações feitas, estamos prontos para sugerir algumas montagens do programa,
que não são as únicas opções, porém as que nos parecem mais adequadas para um
treinamento completo e progressivo. Seguindo essa linha, iremos propor as
formas de montagem: alternada por segmento; localizada por articulação
(agonista/antagonista e completa); associada à articulação adjacente;
direcionada por grupo muscular; e mista.
Essas
sugestões de montagem não irão respeitar a divisão de programas, e todos os
grupos musculares poderão ser trabalhados, já que não levaremos em consideração
o nível de aptidão física do praticante e o número específico de exercícios por
grupo muscular.
Nessas
propostas de montagem, não serão feitos exercícios para todos os grupos
musculares, nem todos os programas que devem fazer parte do treinamento do
praticante em cada fase, já que esses exercícios e programas devem ser
individualizados. Estamos indicando as formas de estruturação, porém, o
treinamento deve ser prescrito pelo profissional responsável pela sua
preparação, sempre seguindo seus objetivos.
Alternada
por segmento
Esta
montagem é a mais utilizada em trabalhos circuitados e em programas para
iniciantes. Isso se dá pelo fato da seqüência de exercícios ser realizada
utilizando grupos musculares corporais diferentes.
No
trabalho circuitado, essa montagem é interessante quando realizamos através do
sistema de passagens e não do sistema seriado, por permitir um menor intervalo
entre os exercícios, deixando, dessa forma, o treino mais dinâmico.
No
programa para iniciantes, este tipo de montagem leva vantagem em relação aos
demais por ser a forma de execução de menor dificuldade e por permitir um maior
intervalo entre os estímulos nas articulações e nos músculos que assessoram o
trabalho, não havendo, portanto, a necessidade de um grande lastro fisiológico.
Para
a montagem, devemos seguir como regra básica a alternância entre as
articulações trabalhadas: articulações que envolvam os movimentos dos membros
superiores (escápulo-torácica/cintura escapular, ombros, cotovelo e punho);
articulações que envolvam os movimentos dos membros inferiores (quadril, joelho
e tornozelo); e articulações que envolvam os movimentos da coluna
(intervertebrais), não necessariamente nessa ordem.
Localizada
por articulação
Neste
programa, as montagens podem seguir duas estruturas, chamadas
agonista/antagonista e completa.
Na
montagem agonista/antagonista, Field e Roberts (1999) sugerem que sempre que um
exercício trabalhar determinado grupo muscular, o exercício seguinte deverá ser
para o seu antagonista (ambos utilizando as mesmas articulações). Depois de
trabalho o agonista e o antagonista, deve-se alternar o segmento corporal, e os
próximos dois exercícios deverão trabalhar o agonista e o antagonista
utilizando novas articulações. Na montagem completa, dado um exercício, todos
os movimentos da articulação deverão ser explorados.
Bittencourt
(1984) faz algumas considerações sobre este tipo de montagem de programas: o
trabalho muscular fica concentrado em uma região, promovendo assim um maior
fluxo sanguíneo para aquele local; a fadiga muscular localizada ocorrerá mais
rápido em relação à montagem alternada por segmento; e ocorre uma dificuldade
maior de realização das repetições iniciais devido ao fato de o grupo muscular
trabalhado no exercício anterior promover uma frenagem involuntária do
antagonista.
