Respeitando a individualidade biológica na escolha de uma dieta

          O que será melhor para hipertrofia: uma dieta rica em carboidratos e proteínas ou uma dieta rica em proteínas e moderada em carboidratos? 

         Ou ainda uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e elevada em proteínas? 

         Ou uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em gorduras?

          

              Confuso, não é mesmo?

          Mas é assim que a maioria dos praticantes de musculação que almejam a hipertrofia se sente: completamente confusos! Ao ler um livro sobre uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, acreditam ter encontrado a solução. Mas ao ler outro livro sobre os benefícios da dieta rica em carboidratos e moderada em proteínas, já mudam totalmente de ideia.

        As diretrizes nutricionais fornecidas pela literatura científica também nos deixam com dúvidas, pois fornecem fórmulas básicas que teoricamente funcionariam para todos os indivíduos, deixando a mais importante das considerações de lado: a individualidade biológica.

 

         Mas afinal qual dieta é melhor?

           A resposta é mais simples do que parece. A melhor dieta é aquela que foi elaborada especificamente para suas necessidades, considerando sua rotina de treinamento, atividades diárias, além de considerar suas especificidades genéticas e metabólicas. Ou seja, para alguns indivíduos, uma dieta rica em carboidratos pode ser excelente, mas a mesma dieta para outros indivíduos pode ser uma tragédia. 

       A questão é buscar a melhor dieta para cada tipo de pessoa.

        

               Mas como fazer isso?

         Consultando-se com um nutricionista esportivo experiente que consiga identificar qual o melhor tipo de trabalho para você. O que posso garantir é que não existe receita de bolo! Se seu parceiro de treino ou amigo de academia está tendo grandes resultados com uma determinada dieta, muito provavelmente você não terá os mesmos resultados simplesmente fazendo o mesmo trabalho.

        Vamos imaginar duas situações bem comuns na academia. Um indivíduo ectomorfo e um indivíduo endomorfo. O ectomorfo apresenta grande dificuldade em ganhar massa muscular e consequentemente grande facilidade em perder peso (tanto de gordura, quanto de massa muscular). Para um indivíduo como este, com um metabolismo bem acelerado, uma dieta rica em carboidratos é fundamental, pois se este nutriente for ingerido de maneira insuficiente, a hipertrofia ficará comprometida.

          Agora, um indivíduo endomorfo é aquele que apresenta certa facilidade em ganhar massa muscular, mas normalmente, esta é obtida em conjunto com um aumento proporcional de gordura corporal. O resultado disto muitas vezes é o cidadão ficar parecido com o boneco da Michelin, ou seja, com uma boa quantidade de massa muscular, mas encoberta por uma bela camada de gordura.             Um físico como este com roupa pode até ser impressionante, mas na praia, o indivíduo endomorfo será chamado de gordomorfo.

        Acontece que os endomorfos tendem a apresentar grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal. Normalmente, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente. Como resultado, os músculos não recebem todos a glicose e aminoácidos que necessita. Portanto, o pâncreas é obrigado a compensar este fator, liberando mais insulina.                     Porém, altos níveis de insulina não são interessantes, visto que eles estimulam o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita. Resumindo, os endomorfos, ou qualquer pessoa que apresente uma quantidade de gordura corporal elevada, liberam mais insulina do que o normal.

             Então qual a solução para os endomorfos atingirem o melhor da forma física?

Fácil! Controlar a ingestão de carboidratos para manter os níveis de insulina estáveis!

Níveis elevados de insulina também estimulam o apetite.

        Quando se adere uma dieta baixa em carboidratos, você proporciona a produção de cetonas. Estes são produtos da oxidação de ácidos graxos, que podem ser utilizados como fonte energética, protegendo a massa muscular de ser utilizada como energia. Além disso, são supressores do apetite.

         Quando os carboidratos são reduzidos, o organismo utiliza grande quantidade de ácidos graxos e proteínas como combustível, portanto, a ingestão proteica deveria ser elevada. A ingestão extra de proteínas irá proteger a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. Alguns aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo como fonte de energia (BCAAS). Outros aminoácidos podem ser convertidos em carboidratos (glicose) por meio de um processo chamado de gliconeogênese.

         Uma dieta elevada em proteínas e controlada em carboidratos também estimula a queima de gordura de outros modos. Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Carboidratos causam um efeito térmico aproximado de 12%, enquanto a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.

           Uma dieta rica em carboidratos estimula o sistema nervoso parassimpático que reduz o metabolismo.  Já as proteínas estimulam o metabolismo das células de gorduras marrons, que são metabolicamente ativas. E ainda, evitando carboidratos em excesso, especialmente os simples, o corpo produz uma maior quantidade de lipoproteína lípase, que auxilia com que os ácidos graxos sejam lançados na corrente sanguínea para serem usados como combustível.

           Resumindo, quando a ingestão de carboidratos é alta, a mobilização de ácidos graxos para serem usados como fonte de energia é cessada. Já quando a ingestão de carboidratos é baixa, o organismo passa a utilizar eficientemente os ácidos graxos como fonte energética.

          No período em que o objetivo é hipertrofia, o indivíduo endomorfo deverá se dedicar ao máximo para crescer com qualidade, não deixando os níveis de gordura corporal aumentarem. De novo, isto só poderá ser obtido por meio do controle na ingestão de carboidratos. 

          Recomenda-se nesta fase para estes indivíduos algo em torno de 2 a 3 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. A maneira de se distribuir os carboidratos na dieta também é igualmente importante. Uma sugestão seria manter 25% da ingestão desse nutriente na refeição número 1, 25% na refeição pós-treino e os 50% restantes poderiam ser divididos em iguais porções em todas as demais refeições do dia.

         Já no período em que se objetiva definição muscular, a ingestão de carboidratos deveria ser ainda mais restrita. Normalmente trabalha-se com uma redução inicial entre 15 e 25% da ingestão calórica (a base de carboidratos), sendo que a ingestão protéica deveria ser mantida, visando manter o tecido magro. A inclusão de aerobiose deve ser adicionada cuidadosamente, visto que esta em excesso também proporcionaria perda de tecido magro. É consenso entre bodybuilders de alto nível que o melhor momento para se realizar aerobiose, é em jejum, mas isto seria assunto para outro artigo.

         Nesta etapa visando definição muscular, a ingestão de carboidratos poderia ser fracionada em dois momentos específicos: na refeição número 1 e após a sessão de treinamento. Quando existe pouco carboidrato na corrente sanguínea e os estoques de glicogênio não estão saturados, a ingestão de carboidratos irá primordialmente repor os estoques de glicogênio e elevar os baixos níveis de glicose sanguínea. Portanto, não haverá riscos de armazenamento de gordura corporal nestes dois momentos.

           Uma sugestão seria limitar a ingestão de carboidratos para em torno de 1 grama por kg de peso corporal e manter a ingestão proteica para em torno de 4 gramas por kg de peso corporal. Estes valores seriam mantidos por entre 3 e 5 dias seguidos de um dia com uma redução para 2 gramas de proteína por kg de peso e um aumento na ingestão de carboidratos para 4 gramas/kg. Após este dia, o processo seria repetido.

           Por que aumentar a ingestão de carboidratos e reduzir a ingestão protéica em um dia?

Reduzir a ingestão de carboidratos por muitos dias consecutivos pode proporcionar uma redução no metabolismo. Reintroduzindo os carboidratos, conseguimos “burlar” este mecanismo. Além disso, também proporcionamos um aumento nos níveis temporários de glicogênio, o que apresenta um efeito anabólico, auxiliando na manutenção da massa muscular.

           A escolha dos tipos de alimentos fonte de carboidratos é de fundamental importância. Normalmente damos preferência para aveia, batata doce, arroz integral, macarrão integral, cará e inhame. Deve-se ter atenção também com os legumes, pois alguns apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, que também deverá ser computada. Imediatamente após a sessão de treinamento, a inclusão de carboidratos simples é interessante visando potencializar a síntese de glicogênio.

            Quando a ingestão de carboidratos é baixa, a inclusão de carne vermelha na dieta pode ser interessante. Esta é rica em creatina, podendo contribuir para mais energia durante a dieta. A carne vermelha também é rica em alanina, um aminoácido não-essencial que é requerido na produção de glicose, quando os carboidratos são insuficientes.

            Indivíduos endomorfos também apresentam uma grande facilidade em reter líquidos. Mais um motivo para se aderir a uma dieta controlada em carboidratos, visto que uma alimentação como esta apresenta um grande efeito diurético.

           A ingestão de 1 ou 2 colheres de sopa de triglicerídeos de cadeia média por dia pode ser interessante neste período em que se objetiva definição muscular, pois estes se convertem diretamente em cetonas e protegem a massa muscular e ainda fornecem energia imediata (antes de uma sessão de treinamento, por exemplo).

           Sempre lembrando que independente do período, a ingestão de lipídios deveria ficar em torno de 20% da ingestão calórica total. Esta quantidade é facilmente obtida devido à presença de lipídios (mesmo que em pequena quantidade) nos alimentos protéicos e com a inclusão de gorduras essenciais, tal como o ômega 3, que dentre inúmeros benefícios, auxilia no processo de recuperação e aumenta a sensibilidade à insulina dos receptores nos músculos.

        Vimos neste artigo mais uma vez a importância de se respeitar as características de cada indivíduo. Uma dieta elaborada para um ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade, rotina de atividades diárias e rotina de treinamento. Ficou claro portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.

Próximo Post:você sabe quanto tem de massa magra e massa gorda?

Deltoides, você conhece?

      

        Para acompanhar a estrutura dos peitorais e costas largas, os ombros também precisam se desenvolver. Além disso, essa articulação é uma das mais importantes do nosso corpo e consegue realizar movimentos em 3 dimensões. Portanto, o fortalecimento muscular dessa região é imprescindível para obter um bom resultado na musculação.

Musculatura secundária: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Execução do exercício

         Com uma barra de haltere e sentado num banco pegue a barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, você irá abaixar a barra de forma que ela encoste-se ao tórax e depois a eleve até acima da cabeça de maneira que os braços fiquem em extensão completa com os cotovelos bloqueados. Esse exercício também pode ser realizado na máquina, tanto com pegada pronada como com a pegada neutra.

Dicas:

·   Não realize uma pegada muito aberta, pois o risco de lesionar os ombros é maior;

·   Para manter a tensão do deltoide realize uma repetição mais curta;

·   O posicionamento em pé não é o mais adequado;

Variação com halteres fixos

           A posição e a altura dos alteres é a mesma que a descrita no exercício anterior. No momento da descida dos halteres, a posição que eles devem ficar é na altura os ombros. Nesse exercício a pegada pode ser variada, como por exemplo, uma pegada neutra faz o deltoide anterior trabalhar mais. Para aumentar ainda mais o trabalho desse músculo realize uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para trás.

Você também pode realizar o exercício executando o movimento com três pegadas diferentes: comece com as palmas das mãos viradas para trás, na metade da subida gire o halter para pegada neutra e por fim, quando os braços estiverem completamente esticados mude para a pegada pronada.

Levantamento frontal com halteres fixos

Musculatura acessória: peitoral superior e trapézio.

        Sentado em um banco, segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo o braço nessa posição levante o haltere até a altura do ombro com a pegada neutra. Volte o haltere para a posição de início e faça o mesmo com o outro haltere. Esse exercício pode ser realizado com variação: inicialmente com pegada neutra e ao final com pegada pronada.

Com haltere de barra

             Esse mesmo exercício pode ser realizado com o auxílio do haltere de barra e mobilizará também o trapézio. Uma pegada mais fechada enfatizará o deltoide anterior, já uma mais aberta terá ajuda do deltoide lateral. Outra variação desse exercício é realizada com apenas um haltere seguro pelas duas mãos ao mesmo tempo ou então com um cabo preso por uma barra curta ou por um pegador em D.

Levantamento lateral com halteres fixos

Musculatura acessória: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinhal.

        Inicie os exercícios em pé com os halteres posicionados do lado do corpo com os braços estendidos. Eleve os halteres lateralmente ao corpo até atingir o nível dos ombros, depois basta voltar para a posição inicial.

Dicas

·   Se os halteres forem elevados acima dos ombros, o esforço muscular passará para o trapézio;

·   Realizar o exercício com a rotação externa do ombro enfoca o deltoide anterior e com o ombro em rotação externa enfoca o deltoide posterior;

·   Se inicialmente, os halteres estiverem a frente do quadril faz o deltoide posterior participar do movimento.

Treino de Deltoide Posterior

     Muita gente dá pouca atenção a esse músculo, mas ele realiza um dos principais movimentos do braço: a extensão. Ele se insere na escápula e se localiza na região posterior do ombro. Saiba agora quais são os melhores exercícios para fortalecer e treinar esse músculo e como realizá-los da maneira correta.

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

Musculatura acessória: Deltoide lateral,, trapézio, romboides, infra espinhal, redondo menor e redondo maior.

        Incline o corpo para frente flexionando o quadril e segure dois halteres na posição neutra com os braços estendidos. As costas devem estar sempre retas e a cabeça olhando para frente. Com os cotovelos semiflexionados, erga os halteres até o nível das orelhas. Desça os halteres lentamente e retorne para a posição inicial.

Dicas:

·   A pegada neutra enfocará o deltoide lateral e na pegada pronada, o deltoide posterior será recrutado;

·   A resistência será menor no início do exercício e será máxima quando os halteres chegar à altura correta;

·   Para enfocar apenas o deltoide posterior você deve deixar o torso paralelo ao chão. Na posição inclinada, o deltoide lateral contribuirá para a realização do movimento;

·   Esse exercício pode ser realizado com a testa apoiada no banco de exercício inclinado;

·   Se preferir, realize o movimento sentado na extremidade de um banco e realizar uma pegada pronada;

Levantamento com cabo com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

         Agarre os pegadores de maneira inversa, sendo a mão direita no pegado esquerdo e a mão esquerda no pegador direito. Flexione o quadril jogando o tronco para frente e deixando a coluna sempre reta e paralela ao chão. Eleve os cabos em direção aos ombros até chegar a essa altura, depois volte a posição inicial devagar de forma que as mãos fiquem em frente aos tornozelos.

Dicas:

·   Para ter a certeza de que o deltoide posterior está sendo trabalhado, os braços devem se afastar do corpo a medida que vão subindo, de forma que eles permaneçam nas laterais, nem para frente e nem para trás;

·   Para aumentar a amplitude do movimento, as mãos devem se cruzar no início do exercício;

·   As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para dentro;

Esse exercício pode ser realizado elevando-se um braço de cada vez;

Cruzamento de cabos com inversão

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinhal, redondo maior e menor.

        Com os polegares sempre apontando para cima, agarre os pegadores presos em polias altas de forma cruzada, ou seja, pegador esquerdo na mão direita e pegador direito na mão esquerda. Na posição inicial você deve estar localizado centralmente e de frente para as polias. Leve as mãos para trás e para baixo formando um arco deixando os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros, formando um T. Volte para a posição de inicial de maneira que a mão direita fique em frente ao ombro esquerdo e a mão esquerda fique de frente para o ombro direito.

Dicas:

·   Se as mãos forem elevadas acima dos ombros o deltoide lateral e o trapézio irão contribuir para o movimento;

·   O torso deve estar sempre ereto;

·   O cruzamento das mãos no início do exercício aumenta a amplitude de movimento;

·   Esse exercício também pode ser realizado sentado com o peito no encosto de um banco de Scott;

Crucifixo em aparelho

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide lateral, infra espinhal, redondo menor e maior.

        Sentado de frente para o aparelho com o Tórax apoiado no encosto agarre os pegadores de maneira que os braços fiquem ao nível dos ombros. Leve as mãos para trás com os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Agora retorne à posição inicial, na qual os braços ficam exatamente à frente do tronco.

Dicas:

·   Quanto à pegada, os novos aparelhos possuem mais opções neste quesito. Com as palmas das mãos voltadas para baixo é a melhor forma de isolar o deltoide posterior;

·   Com os polegares apontando para cima, os deltoides laterais participam do exercício;

·   Os braços devem estar ao nível dos ombros ou então abaixo deles;

·   A amplitude do movimento pode ser aumentada com a realização do movimento em um braço por vez;

Essa última variação citada (um braço por vez) consegue isolar o deltoide posterior da melhor forma. Você deve se sentar no banco de lado, com o ombro no encosto e realizar o exercício com a parte interna desta articulação.