Divisão no treino de Musculação parte 2

   5º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO.

     Esse tipo de divisão é muito desgastante e só deve ser usado por alunos com alto grau de treinamento ou fisiculturistas, devido suas características recomendamos que os alunos treinem força máxima SEG,TER,QUA e hipertrofia QUI,SEX,SAB. (Neto, 2009).

     6º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D – A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO.

       Esse tipo de divisão é muito interessante para alunos intermediários evitarem o overtraining, pois são realizados em ciclos de 15 dias. Nesse modelo, o aluno usa a 1º semana para treinar musculação 4 vezes com carga máxima concêntrica, já na 2º semana ele utiliza cargas estabilizadoras com até 80% das repetições máxima.

     Essa alternância nas cargas e freqüência de treinamento, é muito interessante pois aumenta os períodos de supercompensação e maximiza a hipertrofia muscular. (Neto, 2009).

7º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO.

      Nesse modelo o aluno treina em dois dias consecutivos ou em dia alternados, ele tem a vantagem de promover a completa recuperação dos grupos musculares. Os alunos devem treinar os grupos musculares mais fracos no 1º e 2º dia de treinamento para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009).

8º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D, E ou A, B, C, D, E, F : TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO

       Esse modelo deve ser usado por alunos avançados ou fisiculturista, tem como vantagens treinar somente 1 grupo muscular grande por dia e proporcionar tempo para realizar o treino aeróbio. Os alunos devem treinar os grupos musculares mais fracos no 1º, 2º e 3º dia de treinamento para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009).

             Conclusão

     Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o numero de sessões aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa recuperação e supercompensação do músculo.

      As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muito alunos tem distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar o músculos.

Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.

1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
2. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
3. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000.
4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
5. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003