Agora vamos ao erro comum de muitas das Frangas e Frangos, desprovidas de massa muscular e com dificuldades para se sentar em superfícies rígidas pela falta de amortecimento glúteo. Muitas de vocês anseiam por pernas grandes e definidas e glúteos grandes e desenhados, dessa forma, deixam de lado o treino de membros superiores e praticamente todos os dias treinam desesperadamente os membros inferiores, e o pior, fazem o maior número de exercícios de quatro apoios possíveis, pois, como seriam estes exercícios para glúteos, na visão de vocês executando-o teremos um maior desenvolvimento desta região, porém devemos lhes dizer que aí está o grande erro. Agora, por que?
Exercícios de quatro apoios não promovem hipertrofia dos glúteos, eles simplesmente modelam. Então, estes são exercícios para quem já possui uma boa quantidade de massa muscular ou para quem quer simplesmente modelar o bumbum. Para a surpresa de muitas ou até mesmo, tristeza, o grande construtor de massa muscular, não só no glúteo, como também geral (a seguir explico o motivo) é o AGACHAMENTO.
O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando-o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas, é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.
O agachamento é o principal exercício de membros inferiores, mas lembre-se, como já falamos em outros posts, principal não quer dizer primeiro. Sempre inicie o treino pré fadigando de forma específica o músculo que irá treinar, no caso do treino de quadríceps, inicie com a cadeira extensora, isolando ao máximo o quadríceps e aquecendo-o para o principal e segundo exercício, o agachamento.
Agora vamos ao foco do artigo, o que seria amplitude máxima no agachamento?
Infelizmente, é algo pouco usado nas academias pela falta de conhecimento e estrutura humana.
Muitas academias chegam a proibir o agachamento sendo executado além dos usuais 90º. O que acontece é que são poucos os instrutores capacitados para ensinar os alunos a agachar de forma eficaz e segura, então, fica mais fácil proibir um exercício tão importante por este trazer possíveis riscos para a saúde do aluno. Mas, podemos comparar este fato com a máxima “A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem”. Se feito de forma correta, será um grande Up no desenvolvimento de membros inferiores. Se feito de forma errada, um grande responsável por aparecimento de lesões.
Então, o que aconselhamos é encontrar profissionais capacitados para lhe supervisionar e orientar na execução de agachamentos. Se seu professor é um dos que é contra a amplitude máxima, comece a duvidar das demais coisas que ele diz e pesquise antes de seguir cegamente tudo que ele lhe passa.
Mas vamos lá, de que forma podemos acionar o recrutamento máximo dos glúteos ao agachar?
Gostamos de usar o SMITH, mais pela segurança mesmo, pois vamos supor que você treine de verdade e chegue a falha muscular no agachamento livre, onde irá guardar a barra caso falhe na parte de baixo do movimento? O Smith através da barra guiada possibilita que você possa guardar a barra em praticamente todas as fases do movimento. Porém a execução neste tem suas particularidades, as quais iremos explicar a seguir:
Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível, para maior segurança da mesma use um cinto protetor.
Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar-se em uma cadeira, mas o grande Up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de tocá-los, na pior das hipótese abra-os. A forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, Porém, sem esticar totalmente a perna no final do movimento e parando o mínimo possível neste, para que você não descanse durante a execução do exercício.
