você sabe fazer uma divisão no treino de musculação?

10 formas de dividir seu treino de musculação

CLASSIFICAÇÃO DOS ALUNOS:

• Alunos Iniciantes: Alunos adolescentes ou adultos com menos de seis meses de treinamento que não tem grande experiência motora, ou seja, não fizeram mais de 5 exercícios diferentes por grupo muscular e que não fazem uma dieta específica para alcançar seus objetivos.

• Alunos Intermediários: Alunos com mais de seis meses de treinamento que já fizeram mais de 5 exercícios diferentes por grupo muscular e que fazem uma dieta específica para alcançar seus objetivos.

• Alunos Avançados: Alunos com mais de dois anos de treinamento com vasta experiência motora que fazem uma dieta e uso de suplementos específicos para alcançar seus objetivos.

A seguir vamos descrever os tipos de divisões com um breve comentário sobre cada uma delas:

1º SÉRIE ÚNICA  (A): TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR 3 A 4 X NA SEMANA

     Essa divisão deve ser usada por iniciantes até o 3º mês de treinamento ou em semanas recuperativas para alunos intermediários ou avançados.

        Esse tipo de divisão é muito produtivo, pois, possibilita o estimulo do mesmo músculo de 3 a 4 vezes na semana, como as cargas são baixas e o desgaste a recuperação acaba sendo rápido o que possibilita uma elevação rápida dos níveis de força. (Bacurau, 2009). 

   2º SÉRIE DIVIDIDA | A, B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2 OU 3X NA SEMANA | 48H A 72H INTERVALO

    Essa divisão da série de musculação deve ser usada por alunos intermediários com até 12 meses de treinamento tanto para os treinos de força máxima como para os treinos de hipertrofia, usar protocolos de seis dias com 1 exercícios por grupo muscular 3x na semana é muito produtivo no aumento da força e hipertrofia muscular.

    Os alunos avançados devem usar para realizar treinos mistos com séries de força máxima as segunda-feira e terça-feira e hipertrofia muscular quinta-feira e sexta-feira. (Bacurau,2009).

3º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, A –  B,A,B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1 A 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO

    Esse modelo de divisão da série de musculação é muito interessante para os alunos intermediários que tem somente 3 dias para treinar, eles podem realizar um treino de força e hipertrofia na 1º semana e somente hipertrofia na 2º semana. (Neto, 2009).

4º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H INTERVALO.

     Esse tipo de divisão deve ser usado por alunos intermediários e avançado, tem como ponto positivo a completa recuperação dos grupos musculares treinados. Porém, devido a sua característica os grupos musculares pequenos acabam não sendo estimulados da melhor forma.

A solução para esse problema é colocar o bíceps no treino de peito e ombros e o tríceps no treino de costas e trapézio. (Neto, 2009).

5º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO.

    Esse tipo de divisão é muito desgastante e só deve ser usado por alunos com alto grau de treinamento ou fisiculturistas, devido suas características recomendamos que os alunos treinem força máxima SEG,TER,QUA e hipertrofia QUI,SEX,SAB. (Neto, 2009)...Continua...........