Independentemente de como você treinar, de quantas vezes treinar, da quantidade de proteína que consumir, etc, você não vai sequer chegar perto do físico de uma atleta de fisiculturista feminino. Este tipo de corpo só é possível recorrendo a esteroides anabólicos.
Mulheres devem treinar pesado
Para resultados vistosos você tem de treinar com
intensidade e pesado. Seus músculos apenas se irão desenvolver se você os
estimular com cargas que eles não estão acostumados a levantar. Treinar pesado
aumentará a densidade dos seus músculos e isso irá fazer você firme.Treinar com cargas altas e baixas repetições (8-12) estimula a hipertrofia miofibrilar, ou seja, o crescimento das proteínas contráteis miosina e ativa, que são os componentes mais densos do músculo esquelético.
Treinar com cargas baixas e altas repetições (14-20) promove a hipertrofia sarcoplasmática (aumento dos fluidos), o que deixa você com uma densidade muscular mais suave.
Mulheres devem fazer exercícios compostos,
multi-articulares
Exercícios compostos (que envolvem vários grupos
musculares), como o deadlift, o agachamento, as elevações ou o supino, são
superiores aos exercícios isolados, como o curl de bíceps, tríceps coice, etc.
Desse jeito você trabalha seu corpo como um todo e a resposta a nível de
crescimento e desenvolvimento muscular será maior.Da mesma maneira, utilizar pesos livres é melhor do que utilizar máquinas, de um ponto de vista da hipertrofia. As máquinas oferecem mais estabilidade, o que acaba reduzindo o trabalho muscular. Pelo contrário, ao utilizar halteres e barras livres, você tem que trabalhar para seu corpo permanecer estabilizado.
Mulheres não devem ter medo de desenvolver
músculo
Ok, você não precisa ficar como o Hulk (e não
vai ficar mesmo, a não ser que consuma esteroides anabólicos), mas não tem mal
nenhum ter algum músculo. Ser magra é bem diferente de estar em forma. Para
você estar em forma, seu tecido muscular necessita de estar ativo. E isso é
sinônimo de construir algum músculo.Mas ter músculos tem outros benefícios. Ao contrário da gordura, o músculo é um tecido metabólico ativo, o que significa que ele está sempre a requerer energia ao corpo para funcionar. Quanto maior seu tecido muscular, mais calorias extra você estará queimando mesmo quando não está na academia treinando.
Então imagine o efeito no metabolismo se você substituir 10 quilos de gordura por 10 quilos de massa magra. Você vai queimar umas 50 calorias extra por dia, sem fazer nada por isso.
Mulheres devem comer o mesmo que os homens
É verdade. Não existem alimentos mais adequados
para mulheres e alimentos mais adequados para homens. Você imagina seu corpo
dizendo “Ôpa, não sei o que fazer com esse bife de vaca” ou então “Essas
sementes de chia vieram mesmo a calhar”. Não!Seu corpo apenas está interessado com os nutrientes presentes nas diversas fontes alimentares. Uma dieta para homem pode muito bem servir também para mulher, a diferença está nas quantidades dos alimentos. Isso significa que você precisa comer boas fontes proteicas, como filé de frango, peru, vaca, salmão, atum e ovos. Procure consumir pelo menos 1,2g de proteína por cada quilo de seu peso corporal. Ou seja, se você pesa 60kg e está procurando aumentar o peso, você tem de consumir diariamente pelo menos 72 gramas de proteína.
50 a 60% de sua dieta deve ser preenchida por carboidrato. E aqui você tem certamente uma ideia de quais as fontes de carboidratos mais saudáveis (batata doce, aveia, sementes de linhaça, alimentos integrais) e menos saudáveis (doces, bolos, farinhas brancas, refrigerantes). Em relação a gorduras, estão liberados os frutos secos, abacate, azeite e sementes (aveia, linhaça, sésamo, abóbora, chia).
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