Algumas
pesquisas mostraram que exercícios de fortalecimento são importantes e eficazes
para as mulheres e homens de todas as idades, incluindo aqueles que não estão
em perfeita saúde ou são idosos. Na verdade, as pessoas com preocupações de
saúde, incluindo doenças cardíacas ou artrite, muitas vezes são as mais
beneficiadas com um programa de exercícios que inclui levantamento de pesos
algumas vezes por semana. O treinamento de força, especialmente em conjunto com
o exercício aeróbico regular, também pode ter um impacto profundo sobre a saúde
mental e emocional de uma pessoa na terceira idade.
Para
todos os adultos mais velhos – e não apenas os idosos frágeis – um programa
regular de fortalecimento, combinados com exercícios aeróbicos, pode ajudar a
reduzir ou prevenir muitas declínios funcionais associados ao envelhecimento.
Veja abaixo os principais benefícios da musculação na terceira idade.
Benefícios
da musculação na terceira idade
Existem
inúmeros benefícios relacionados à realização de musculação regular,
principalmente à medida que uma pessoa vai envelhecendo. A musculação para
idosos pode ser imprescindível na redução dos sinais e sintomas de várias
doenças e condições crónicas, entre eles: artrite, diabetes, osteoporose,
obesidade, dor nas costas e depressão.
1.
Alívio de dores
A
Universidade Tufts completou recentemente um programa de treinamento de força
com homens mais velhos e mulheres com osteoartrite do joelho de moderada a
grave. Os resultados deste programa de dezesseis semanas mostraram que o
treinamento de força diminuiu a dor em 43%, aumentou a força muscular e o
desempenho físico geral, melhorou os sinais e sintomas clínicos da doença e
diminuição da deficiência. A eficácia do treinamento de força para aliviar a
dor da osteoartrite foi tão ou até mais eficiente do que os medicamentos.
Efeitos similares do treinamento de força têm sido observados em pacientes com
artrite reumatoide.
2.
Restauração do equilíbrio e redução das quedas
Pessoas
da terceira idade geralmente possuem falta de equilíbrio e pouca flexibilidade,
o que contribui com a ocorrência de quedas e possibilidade de ossos quebrados.
Essas fraturas podem resultar em incapacidade significativa e, em alguns casos,
complicações fatais.
A
musculação na terceira idade, quando realizada corretamente e através de
uma orientação adequada, aumenta a flexibilidade e equilíbrio da pessoa, o que
diminui a probabilidade e gravidade de quedas. Um estudo realizado na Nova
Zelândia em mulheres de 80 anos de idade e mais velhos mostraram uma redução de
40% nas quedas com força simples e treinamento de equilíbrio.
3.
Fortalecimento dos ossos
Mulheres
na menopausa podem perder 1-2% da massa óssea por ano. Os resultados de um
estudo realizado na Universidade Tufts, que foram publicados no Journal of the
American Medical Association, em 1994, mostraram que a musculação para idosos
aumenta a densidade óssea e reduz o risco de fraturas, principalmente em
mulheres com idade entre 50 a 70 anos.
4.
Manutenção do peso corporal
A
musculação é fundamental para o controle de peso, porque as pessoas que têm
mais massa muscular têm uma maior taxa metabólica. O músculo é o tecido ativo
que consome calorias, enquanto a gordura armazenada usa pouca energia. O
treinamento de força pode fornecer um aumento de até 15% da taxa metabólica, o
que é extremamente útil para perda de peso e controle de peso à longo prazo, o
que evita uma série de doenças como obesidade, diabetes e até doenças
cardiovasculares.
5.
Controle da glicose no sangue
O
número de idosos com diabetes está crescendo exponencialmente em todo o mundo.
Além de aumentar o risco de doença cardíaca e renal, a diabetes é também a
principal causa de cegueira em adultos mais velhos. Felizmente, estudos mostram
que as mudanças de estilo de vida tais como a musculação na terceira idade tem
um impacto profundo em ajudá-los a combater a diabetes.
Em um
estudo recente de homens e mulheres latino-americanos, 16 semanas de
treinamento de força mostraram melhorias significativas no controle da glicose,
chegando a ser comparado com os medicamentos específicos para controle da
diabetes. Além disso, os voluntários do estudo ficaram mais fortes, ganharam
músculos, perderam gordura corporal, tiveram menos depressão e se sentiram mais
confiantes.
6. Saúde
mental
A
musculação na terceira idade fornece ainda melhorias semelhantes à medicamentos
antidepressivos. Atualmente, não se sabe se isso é porque as pessoas se sentem
melhor quando elas estão mais fortes e em forma ou se o treinamento de força
produz uma mudança bioquímica útil no cérebro, liberando uma sensação de prazer
e bem estar. É mais provável que seja uma combinação das duas coisas.
Quando
os idosos participam de musculação na terceira idade, a autoconfiança e
autoestima melhoram, o que tem um forte impacto na qualidade de vida geral.
7.
Melhoria do sono
Pessoas
que se exercitam regularmente desfrutam de uma melhor qualidade do sono. Elas
adormecem mais rapidamente e dormem mais profundamente, bem como despertam
menos durante a noite e conseguem dormir mais tempo. Tal como acontece com a
depressão, os benefícios do sono obtidos através de um treino de musculação
para idosos são comparáveis ao tratamento com medicação para insônia, mas sem
os efeitos secundários gerados pelo medicamentos e nem despesas com fármacos.
8.
Melhora do tecido cardíaco
A
musculação na terceira idade é importante para a saúde do coração porque o
risco de doença cardíaca é menor quando o corpo está mais magro. Um estudo
descobriu que pacientes cardíacos não só ganharam força e flexibilidade, mas
também a capacidade aeróbica quando eles começaram a fazer musculação três
vezes por semana como parte de seu programa de reabilitação. Este e outros
estudos fizeram com que os especialistas indicassem a musculação para idosos
como forma de reduzir o risco de doença cardíaca e como uma terapia para
pacientes em programas de reabilitação cardíaca.
Pesquisa
sobre musculação na terceira idade
Pesquisas
científicas têm mostrado que a musculação pode retardar o relógio do
envelhecimento fisiológico. Enquanto o exercício aeróbico, como caminhar, correr
ou nadar, traz muitos benefícios para a saúde, como manter o coração e os
pulmões saudáveis e aumentar a aptidão cardiovascular e resistência, em
contrapartida ele não contribui para o fortalecimento muscular, coisa que a
musculação faz. Estudos têm demonstrado que o levantamento de pesos duas ou
três vezes por semana aumenta a força através da construção de massa muscular e
densidade óssea.
Um
estudo de 12 meses realizado em mulheres na pós-menopausa na Universidade Tufts
mostrou 1% de ganhos no quadril e densidade óssea da coluna, 75% aumento da
força e 13% de aumento em equilíbrio com apenas dois dias por semana de
treinamento de força progressiva. O outro grupo, que não realizou musculação
apresentou perdas no osso, força e equilíbrio. A musculação para idosos também
pode ter um efeito profundo sobre a redução do risco de quedas, que se traduz
em menos fraturas e mais qualidade de vida.
Como
começar?
Você
deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de
exercícios – e quando o fizer deve-se criar um plano específico de treinamento
com base na sua saúde e disponibilidade de tempo. Se você tem hipertensão, o
seu médico pode querer fazer alguns exames para certificar-se que a musculação
não irá causar um aumento perigoso da sua pressão arterial, etc. Felizmente,
quase todas as pessoas com pressão arterial elevada podem desfrutar com
segurança dos benefícios da musculação na terceira idade.
Depois
de agendar uma consulta com seu médico, você deverá procurar um profissional de
Educação Física para montar um plano de treino adequado para o seu perfil,
objetivos e saúde. O acompanhamento médico nesse caso é essencial para evitar
sobrecargas. Isso poderá ser realizado em atendimento especializado no conforto
do lar com uso de halteres e outros exercícios ou em uma academia.
A
instrução sobre a técnica adequada e movimentos corretos nos exercícios é muito
importante para te ajudar a aproveitar o exercício sem riscos de lesões, por isso não dispense um personal trainer. Se possível,
consulte também uma nutricionista para aliar um cardápio adequado à sua nova
rotina saudável.
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