Musculação para Iniciantes

    Musculação para Iniciantes

         Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.

        Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadríceps (frente das pernas)

Agachamento

O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.
Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).

Leg press

Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.
Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra

É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.

Extensão da perna

A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.
Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.
Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg press.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical

Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.
Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha - posição sentada

Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.
Equipamento: barra ou equipamento.

Tronco - Peitorais

Supino

Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.
Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.

Crucifixo 

Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.
Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.

Costas - Parte superior

Puxada para costas na pólia

Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa

Remada com um braço

Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.
Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.

Deltoides (Ombros) 

Executado em pé ou sentado, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento

É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral 

é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltoides.
Equipamento: halteres, pólia, máquina de levantamento lateral.

Tríceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia 

É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Rosca Francesa - Extensão de Tríceps 

É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Bíceps (Frente do braço)
Rosca direta 

É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.
Equipamento: alteres ou polia (s)

Cintura Abdominal

É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.
Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.

Elevação da perna 

É feita sentada em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.
Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do tronco
Esta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto