Atitude Mental

 Arnold Schwarzenegger

           Não subestime as suas atitudes mentais no bodybuilding. A tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afetar não somente os seus treinos, mas também o crescimento muscular. Uma ,atitude mental positiva deve ir além da academia. Isso deve se estender a seus hábitos alimentares, a seus hábitos do sono, e a maneira que você conduz sua vida em geral.

          Use o tempo em que estiver a caminho da academia para definir algumas metas à si mesmo, para decidir o que você quer realizar nesta seção de treino especificamente. Não basta somente ir até a academia e dizer, “A não. Outro treino.” A sua atitude deve ser: “Ok, esta é mais uma sessão de treino, e hoje em vez de fazer supino com 100, vou fazer com 105. Me sinto forte hoje; Eu posso fazer isso. Eu posso fazer mais barras. Eu posso fazer mais flexões.”

  

         Você deve definir objetivos, a si mesmo que irão deixar você “ligado” e farão você ficar ansioso para chegar na academia e fazer supino, ou agachamento, ou rosca direta. Ter uma razão definitiva para querer fazer o supino. Não apenas porque você quer estar com um físico melhor no ano que vem. Essa é uma meta de longo alcance, que é muito importante – mas você também deve definir pequenas metas todo o tempo. Por exemplo, diga a si mesmo que amanhã de manhã você quer ter um bom “pump” nos músculos peitorais. Ou, ontem você viu uma foto de um fisiculturista que perdeu 20 cm de cintura, e você gostaria de ter um bom abdômen, então hoje você irá fazer mais repetições: na próxima Segunda você estará com uma menor medida na sua cintura. Estas pequenas metas são fantásticas. Elas me ajudaram muito. É claro que eu sempre disse que queria ser Mr. Universe ou Mr. Olympia. Mas estas eram as minhas metas de longo prazo. Além disso, eu sempre tive objetivos definidos dia a dia, que incluíam aumentos de medidas, duas ou três repetições a mais em um determinado exercício ou cinco quilos a mais na barra.

    ALGUMAS DICAS SOBRE O TREINO

  

   1. Se concentre totalmente em cada exercício. Sinta o que o exercício faz aos seus músculos na medida em que você realiza o movimento.

   2. A execução do exercício em boa forma é mais importante do que o número de repetições. Adicione mais resistência na medida em que você se torna mais forte, mas nunca mais do que pode suportar para não estragar o movimento e a série.

   3. Após o seu treino pare na frente do espelho e cheque seu corpo. Faça algumas poses. Faça uma avaliação honesta do seu progresso.

   4. Mantenha uma atitude mental positiva sempre.

   5. Você deve se alimentar bem e ter um sono adequado quando você está realizando um programa sério de treinamento. Você PRECISA de oito a nove horas de sono repousante todas as noites. A reparação e o atrevimento ocorrem durante esse período de descanso. Se por alguma razão você perder algumas horas do seu sono, tire um cochilo de uma hora depois do trabalho, quando chegar em casa. Uma noite de sono perdida jamais é recuperada, mas este cochilo irá ajudá-lo a se recuperar, e acelerar o seu progresso.

   6. Ponha o seu coração e a sua alma no seu treino, dieta e sono. O sucesso no fisiculturismo pode ser uma chave para outro sucesso. Assim que foi para mim. Eu acredito que você pode fazer qualquer coisa que deseja – construir um grande físico, ficar rico, ter sucesso na vida – se você quiser isso o bastante e estiver disposto a trabalhar por isso com todo o seu coração.

Dividindo o seu corpo em três partes

  

       Usamos três tipos de exercícios gerais para o desenvolvimento do nosso corpo, que são classificados em parte superior, inferior e abdominal.

     Exercícios para a parte superior servem para construir os músculos dos braços, peito, ombros e os músculos das costas. Com a parte inferior vamos trabalhar para desenvolver as coxas e panturrilhas e fortalecer as pernas e os quadris. No abdômen o objetivo é afinar a cintura, hipertrofiar os músculos abdominais e melhorar a postura.

Membros

       Você deve olhar para o seu corpo no espelho e dividi-lo nestas três áreas – parte superior, mediana e inferior. Cada parte é importante como as outras. Muita gente pensa que devem treinar somente seus peitorais e braços. Isso é errado. Cada parte precisa de toda a atenção, como as demais. Você precisa de um abdômen forte para conter seus órgãos vitais; você precisa trabalhar a parte inferior das costas para poder efetuar com segurança os levantamentos; você precisa das pernas, das panturrilhas, de toda a parte superior do corpo. Cada músculo do corpo é importante. As panturrilhas contam tanto como os bíceps. Pessoas perdem grandes competições por não ter boas panturrilhas. As pessoas têm mesmo perdido competições por causa de antebraços fracos. Então, você divide seu corpo em três áreas, esteja ciente delas, e treine-as com igual entusiasmo.

       Não importa qual seja a sua maior dificuldade de desenvolver, você tem que fazer exercícios para as três áreas. Se você está gordo e flácido e precisa perder peso, obviamente terá que fazer mais exercícios abdominais e seguir uma dieta de baixo carboidrato e com calorias reduzidas.

        Se você estiver abaixo do peso, você deve fazer principalmente exercícios para a parte superior e inferior do corpo, e seguir uma dieta rica em proteínas e calorias. Se o seu peso está normal, então você pode combinar todos os três grupos de exercícios em um programa único, enquanto mantêm uma dieta normal e balanceada com uma ênfase especial em alimentos ricos em proteínas.

Analise a si mesmo – seja realista!

       Antes de você começar a treinar é muito importante olhar para si mesmo e se categorizar em termos de qual dos três tipos de corpo você tem – ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Lembre que estas não são definições inflexíveis. A maioria das pessoas é uma combinação de características de mais de um tipo. Mas as características dominantes são as que você deve olhar em sua avaliação.

      O Ectomorfo: Uma pessoa magra com uma estrutura óssea leve e músculos longos. O ectomorfo tem dificuldade em ganhar peso e força.

      O Endomorfo: Uma pessoa entroncada com estrutura óssea espessa e uma tendência geral de ser roliço e forte. O endomorfo vai ter ganhos fáceis e estará apto a lidar com treinamento pesado. O seu corpo é mais apropriado para ficar grande e musculoso, sem demonstrar definição.

     O Mesomorfo: Anatomicamente, o corpo ideal para treinamento de resistência com pesos. O mesomorfo tem uma estrutura grande e capacidade para tornar-se musculoso rapidamente.

      Você pode melhorar o seu corpo. Tudo que você deve procurar fazer em um treino com pesos é sempre alcançar 100% do seu potencial. Esse potencial varia muito entre os três tipos corporais.

      Se você é um cara magro, um ectomorfo, você não está realmente perdido, embora o seu tipo de corpo seja o mais difícil de construir músculos. Você pode precisar mudar o seu metabolismo e talvez corrigir problemas na sua glândula tireoide para que você possa começar a ganhar peso. Se você é um endomorfo, uma daquelas pessoas que realmente não tem tônus múscular, para começar, você deve perceber que com o seu tipo corporal provavelmente não vai chegar ao Mr. Universe. Você não precisará trabalhar tão duramente como o ectomorfo, pois já tem estrutura, mas você vai precisar colocar mais energia mental nisso a fim de modificar o seu biotipo. Se você é um mesomorfo, você já está no caminho para alcançar um físico digno de um Mr. Universe.

      Lembrem-se, estas são generalizações. O poder da mente é surpreendente. Pode haver um endomorfo lendo este artigo que inflexivelmente discorda de mim. Ele tem na sua cabeça que ele vai ser um Mister Universo e nada que o Arnold diga irá dissuadí-lo. Mais poder para ele. Se ele acredita nisso por bastante tempo e impõe isso a si mesmo com trabalho incansável, ele acabará alcançando o que deseja.

Uma Razão

        Você deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado. Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”.

         Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses.

         Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo.

         Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.

A natureza geral do exercício

   

       Uma razão muito boa para treinar é que o corpo não é obrigado a receber atividade física o bastante para se manter sintonizado e responsivo. Cem anos atrás nós tínhamos que fazer tudo com nossos corpos. Nós tínhamos que andar até uma fazenda para conseguir leite, nós trabalhávamos para obter madeira e pedras para a construção de uma casa. Tínhamos que trabalhar com nossas próprias mãos, correr, rastejar por baixo de coisas, nadar. Os esforços do dia a dia mantinham o corpo em forma, mas agora que quase tudo é feito com máquinas, as pessoas tornaram-se preguiçosas. Eu sou tão culpado como qualquer um: Eu dirijo meu carro para o supermercado para comprar comida.

     Se nós não fizermos nenhum exercício para estimular os músculos, eles se deterioram. É por isso que hoje existem muitas lesões desnecessárias. As pessoas pegam algo pesado e colocam nas suas costas. As esposas ao arrumar a cama deslocam um ombro. Os caras tentam trocar o pneu de um carro e rompem um bíceps. Por quê? Porque o corpo não está preparado. Isso por si só é uma boa razão para praticar musculação.

      No corpo humano existem mais de 600 músculos, que são feitos de aproximadamente 100 bilhões de fibras musculares; nós não estamos cientes de muitos destes músculos, músculos que fazem os dedos fechar e que são responsáveis pela força da mão, músculos que abrem as pálpebras, músculos que trabalham tão automaticamente que você nunca os sentiu antes. De fato, o corpo humano é mais do que metade músculo. Os músculos são usados nos movimentos que nós fazemos. Eles propelem os alimentos ao longo do trato digestivo, sugam o ar para os pulmões, apertam os vasos sanguíneos para aumentar a pressão arterial quando necessário para atender uma emergência. A primeira coisa que me chamou a atenção no bodybuilding foi perceber que através de exercícios de resistência com pesos eu poderia estimular cada músculo do corpo. Eu poderia estar no controle dele, e não ser apenas uma vítima das suas fraquezas.

     A maioria das pessoas tem conhecimento apenas dos músculos que usam no dia a dia. Quando você faz movimentos incomuns ou usa o seu corpo de forma inusitada, você sente músculos que ao menos sabia que existiam. Eu vi pessoas escalarem uma montanha pela primeira vez – cinco quilômetros de caminhada e escalada, e no dia seguinte elas desceram e disseram: “Uau, minhas panturrilhas estão lesionadas… Minha parte inferior das costas está dura.” Foi a primeira vez que sentiram as suas panturrilhas ou o inferior das costas em toda a sua vida. Elas nunca sequer pensaram no fato de terem músculos nesses lugares.

     Lembro de certa vez que minha mãe estava levantando um colchão pesado para arrumar a cama e ela sentiu seu bíceps. Esta foi a primeira vez que ela teve consciência de que tinha um bíceps. E no mesmo momento ela estava horrorizada porque eu estava fazendo musculação, que eu estava ansioso para ficar em forma, para evitar tais lesões.

     A maioria das pessoas prefere deixar seus músculos permanecerem anônimos. Elas assumem que o corpo só se move. Então são confundidas quando algo dá errado. Um dos benefícios do fisiculturismo é que deixa você ciente de todos os seus músculos. Você começa a ficar dolorido em certas partes do corpo quando treina.

       Você percebe que o corpo é uma máquina extremamente complexa. Por esse motivo, é muito importante quando você está fazendo seus primeiros treinos, estabelecer as bases para o futuro, que você está realmente sensível e sintonizado com a dor. Lembre-se da dor e conecte-a em sua mente com o exercício que você estava fazendo. Isso irá ajudá-lo mais tarde, a saber, que quando você treina algumas áreas que você deve se concentrar em um tipo específico de exercício e o fazer de uma maneira específica. Desde o início, você deve ver a dor como algo positivo, como um sinal de construção, de crescimento.

O Mestre do Peitoral

     Como Arnold Schwarzenegger construiu o melhor peitoral de todos os tempos e como sua filosofia de treino pode servir para você.

      Esticando a fita a incríveis 148 cm o peitoral de Arnold tinha: Tamanho, forma, equilíbrio, e definição. Quando ele fazia uma pose de peitoral, seus peitorais se erguiam tanto que um copo de água poderia ser equilibrado neles. Quando ele os contraía para uma pose frontal, se dividiam em quatro massas – direito e esquerdo peitorais superior e inferior. – cada parte cortada por fibras bem definidas e veias. Para suportar tudo isso havia uma caixa torácica que parecia desenvolvida para um gorila e não para um homem.

        Nos últimos anos, os fãs de culturismo puderam testemunhar uma grande evolução neste esporte. Não só no número de competidores e grande popularidade, mas no tamanho dos competidores também. Dorsais se tornaram mais largas, pernas mais massudas e arrasadoras, tríceps maiores e mais estriados. Graças a novas técnicas, tecnologias, e avanços nas áreas da saúde, o tempo trouxe ao culturismo um novo nível de excelência. Com treinamentos altamente refinados e dieta apropriada, os pros da IFBB podem desenvolver hoje físicos insondáveis há 30 anos para qualquer fisiculturista.

        Claro que Arnold Schwarzenegger não era qualquer fisiculturista. Nos anos 70, ele desenvolveu um peitoral que encobriria qualquer monstro de hoje. Não é por acaso que na grande maioria de fóruns, enquetes e votações Arnold é eleito o melhor peitoral de todos os tempos.

         De forma geral, a majestade de seu peitoral, em conjunto com seus louváveis braços, levou Arnold a sete títulos de Mr. Olympia (1970 – 75 e 1980). Ainda, por mais que estejamos familiarizados com o volume de seu vigoroso tronco, uma pergunta permanece mais pertinente agora do que nos seus dias de competição. Como ele construiu aquilo; Qual foi o verdadeiro trabalho que Arnold utilizou para desenvolver o melhor peitoral de todos os tempos?

       Para melhor apreciar a última rotina de peitoral de Arnold, é preciso conferir suas raízes, suas primeiras rotinas, as que ele utilizou para construir a massa crua de onde ele lapidaria sua obra prima. No seu início no culturismo com 15 anos em 1962, Arnold avaliou a importância de um Peitoral bem desenvolvido. É importante dizer que sua fonte de inspiração foram fotos de Reg Park. Ganhador de três títulos de Mr. Universo (1951, 1958, 1965), Durante um período de 14 anos, Park foi o protótipo para os gigantes que vemos nos palcos hoje. Havia três fatores distintos que quando vistos como um todo montava o peitoral de Park. Primeiramente, os músculos eram grandes, largos, e altos. Em segundo, suas porções do peitoral tinham equilíbrio e por isso apresentavam um formato mais completo, diferentemente de muitos que focam um trabalho pesado apenas no supino reto e se esquecem da importância do inclinado. Finalmente, para suportar o peitoral de Park havia uma volumosa caixa torácica, a maior no esporte até aquele tempo.

Com a imagem de Park na cabeça, Arnold criou sua rotina básica que o possibilitou criar a maior quantidade possível de massa sem se preocupar com detalhes. (Veja o quadro “Peitoral 1″ ao final da matéria.)

Arnold treinava duro e pesado, atacando os peitorais três vezes na semana, e trabalhava as dorsais no mesmo dia, tendo a sensação de pump em toda a parte superior do corpo.

         “Ele tinha uma enorme caixa torácica e um peitoral gigante, e toda vez que via sua famosa pose de peitoral, eu tinha a certeza que queria o quanto antes ser tão bom quanto ele naquela pose”, relembra Arnold. Park media 1,88 e pesava 105 kg. O seu tamanho sem precedentes, particularmente de seu dorso, deu ao jovem Arnold um objetivo a se alcançar. Arnold utilizou um sistema de treinamento de seis dias e um de descanso, divido em dois programas na maior parte de sua carreira profissional. (Veja o quadro “Divisão Dupla” ao final da matéria.) O resultado desta exaustiva rotina não demorou muito para aparecer. Após cinco anos neste regimento, o peitoral de Arnold passou de 99 cm a 147 cm – um ganho de 48 cm! E ainda foi com este treinamento que ele atingiu a marca de 228 kg no supino.

          No início dos anos 70, Arnold havia desenvolvido o maior peitoral que o mundo jamais vira, mas ele sabia por experiência própria que o maior nem sempre é o melhor. Foi em 1968 que o enorme, porém relativamente “não definido” Arnold perdeu seu título de Mr. Universo para o limpo e definidíssimo Frank Zane, alguns 28 kg mais leve. Aquela derrota foi uma lição de que qualidade do músculo é tão importante quanto tamanho quando se trata de culturismo competitivo.

          Se o desafio apresentado por Zane em 1968 abriu os olhos de Arnold, a batalha que ele enfrentaria em 1972 o faria repensar seu método de treinamento, e no processo, desenvolver seu último programa de peitoral.

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