A Revolução

       Quando Joe Weider citou os nomes que competiriam no Olympia de 1972 ao duas vezes campeão Arnold Schwarzenegger, isto lhe soou como um chamado do Hall da Fama do culturismo: Sergio Oliva, Franco Columbu, Frank Zane e Serge Nubret. Arnold sabia que este seria o maior desafio que teria de passar, e percebeu que teria de levar seu físico a um novo nível para permanecer como o rei do pedaço. “Após discutir algumas coisas com Joe,” Arnold descreve, “Eu decidi que precisava de um programa que me permitisse trabalhar cada músculo ao limite para definição, tamanho e força se desenvolverem simultaneamente.”

        Relembrando o tremendo efeito que obteve ao treinar costas e peitoral juntos, e armado dos princípios de Weider como supersets, aos 25 anos ele teve um impulso: Ele treinaria dorsais e peitoral juntos como se fosse um enorme superset! Como Arnold explica, “Há diversas vantagens em se alternar exercícios de dorsais e peitoral.”

    * Economiza tempo e o treino fica mais rápido;

    * Você consegue adicionar mais pesos para mais massa e força;

    * Você obtém uma ótima sensação de pump contínua e durante todo o treino. Você mantém o pump por mais tempo;

    * Uma densidade muscular excelente pois você consegue trabalhar até o limite absoluto da sua capacidade física.

        Arnold Continua, “Uma das mais importantes razões para um superset de costas e peitoral funcionar tão bem é que a maioria dos movimentos de peitoral são de empurrar, enquanto movimentos para dorsais são de puxar. O peitoral está em repouso enquanto trabalha-se as dorsais, e as mesmas estão em repouso durante um movimento de peitoral. Enquanto cada músculo está alternadamente descasando e trabalhando, ele se mantém irrigado e inchado… Quando o peitoral e dorsais são bombeados simultaneamente, há uma indescritível sensação de crescimento, estimulação e massificação.”

     A Celebração

      Finalmente, após uma hora desta tortura sem descanso, Arnold estava encharcado de suor como se tivesse passado por uma tempestade. Seu peitoral e dorsais tremiam e doíam. Sua respiração estava dificultada. Para qualquer um este estado seria o bastante para visitar a emergência mais próxima. Para o “Austrian Oak”, isto era motivo para celebrar. “Enquanto eu me encaminhava ao chuveiro, me sentia exausto, mas alvoroçado, como um boxeador que acabara de lutar 15 rounds com o campeão dos pesos pesados e que o vencera por knock-out no último round!”

      Claro que para este “boxeador”, o sinal soaria novamente após 47 horas, tempo que levaria para ele voltasse para mais 15 rounds. Ainda, por mais impossível que esta rotina nos pareça, a recompensa para Arnold foi impressionante. Até porque nem todos podem de se gabar do título de Melhor Peitoral do Mundo.

      É preciso avisar que embora estas rotinas tenham servido para Arnold e tenham parte em seu sucesso, elas são muito rigorosas inclusive para qualquer outro fisiculturista. Mas Arnold Schawarzenegger não é qualquer fisiculturista não acha? Tenha consciência de seus limites e não saia por aí montando programas por conta própria, procure um profissional capacitado para tal.

Rotina de Treino

Peitoral 1

Supino Reto – 5 séries de 6 a 10 repetições

Supino Inclinado – 5 séries de 6 a 10 repetições

Crucifixo HBC – 5 séries de 6 a 10 repetições

Paralelas – 5 séries de 6 a 10 repetições

Pull-over – 5 séries de 6 a 10 repetições

      Esta foi a rotina que Arnold utilizou três vezes por semana durante o início de sua carreira. Embora a ciência defenda não ser possível a expansão do tórax após a puberdade. Arnold, no entanto acredita, “Estou convencido”, diz ele, “que expandi efetivamente minha caixa torácica fazendo Pull-overs”.

Divisão Dupla

Dia 1

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 2

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 3

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 4

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 5

Manhã: Peitoral e Dorsais

Tarde: Pernas e Abdominais

Dia 6

Manhã: Ombros e Braços

Tarde: Panturrilhas e Abdominais

Dia 7

Dencanso

Supersets

Supino Reto (Aquecimento) – 1 série de 30 a 45 repetições

Superset 1

Supino Reto – 5 séries de 20 a 6 repetições

conjugado com

Pulley peg. Aberta – 5 séries de 15 a 8 repetições

Superset 2

Supino 45° HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições

conjugado com

Remada fechada – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 3

Crucifixo HBC – 5 séries de 10 a 15 repetições

conjugado com

Remada Aberta – 5 séries de 10 a 15 repetições

Superset 4

Paralelas – 5 séries de 15 repetições

conjugado com

Pulley Peg. Fechada – 5 séries de 12 repetições

conjugado com

Pull-over – 5 séries de 15 a 20 repetições

Contrações Isométricas

       Arnold não descansava entre os Supersets, e sempre finalizava o dia com contrações isométricas. “Isto não só me dá controle sobre os músculos, como isto destaca todas as veias e estriações musculares, o que melhoram minha definição.”

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Apelido: The Oak

Altura: 1,87 M

Peso: 108 kg (Mister Olympia 1974)

Vitórias no Olympia: 7 – 1970-75, 1980