Seja por vaidade, seja pela saúde, a cada dia centenas de pessoas dão início
a dietas e programas de exercícios. Normalmente, a decisão é tomada depois de a
pessoa conferir seu índice de massa corpórea (IMC) – obtido quando se divide o
peso pelo quadrado da altura. Mas, só a perda de peso não diz muito sobre a
quantidade de massa gorda e massa magra do indivíduo. É nesse ponto que a
densitometria de corpo total desempenha seu principal papel.
“Como o IMC não leva em conta os vários biótipos e o grau de desenvolvimento
muscular da pessoa, muitos médicos foram buscar soluções para tentar corrigir
essas distorções, como a medida das pregas da pele, a impedanciometria e a
densitometria de corpo total”, diz o radiologista Rubens
Schwartz, da URP
Diagnósticos Médicos.
Schwartz diz que, enquanto a medida da prega da pele exige que um
profissional bastante experiente faça a medição em um ponto bastante específico
do antebraço, a impedanciometria não é muito confiável. “A balança de
impedância bioelétrica utiliza sensores elétricos que, em contato com a sola do
pé, promove a mensuração da composição corporal do paciente. Só que o fluxo
elétrico é facilitado pelo nível de água no organismo. Ou seja, irá variar de
acordo com o grau de hidratação de cada indivíduo”.
Já a densitometria de corpo total, na opinião do radiologista, tem sido
considerada o método mais confiável para a medição da massa magra (músculo +
ossos) e da massa gorda.
“Em muitos casos, ao decidir por um programa de dieta e exercícios, depois
de um certo tempo, a pessoa se dá conta de que a perda de peso não foi
significativa nem satisfatória. O paciente desanima, desconhecendo que houve
uma troca fundamental de massa gorda por massa magra. Ou seja, ele perdeu gordura
e ganhou músculo – o que é extremamente saudável”, diz Schwartz.
Na opinião do médico, a densitometria de corpo total deve ser realizada no
início do programa de condicionamento físico, a fim de determinar a quantidade
de massa gorda e massa magra do paciente, e repetida periodicamente, conforme
indicação médica.
Como podemos observar tudo leva em conta, Tenho uma duvida
(é possível perder gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo?)Veremos:
Eu quero
ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!
Sem
dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de
gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos
são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
Sim, mas
normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle
do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois,
em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto
se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição
necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no
reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal,
portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
Existe um
caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura
corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide
exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos
absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores
são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um
maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células
musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência
seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de
tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
O que
fazer então?
Considerando
passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional
do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e
fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição
física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da
importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador
físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive,
a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
Em um
passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica
para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho
para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta
super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em
conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da
gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável
perda da massa magra arduamente adquirida.
Recomenda-se
que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada,
monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular,
evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início
do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este
teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
Para
melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa,
pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem
menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma
variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos
significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa
muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da
composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
Para
ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém
extremamente comuns no dia a dia nas academias.
Exemplo 1
Individuo
do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com
30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em
excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa
magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa
corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
Portanto,
para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de
gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais.
Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso
ergogênico farmacológico.
A
primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura
corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a
ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a
um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15
semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por
semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com
75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
Muitas
pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham
que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo
dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de
ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar
muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de
líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja,
perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
Essa
primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma,
eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se
já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20
semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a
etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria
necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez
quilos, por exemplo.
Passaremos
então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia
muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta
de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um
trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de
massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
A
terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a
duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de
treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja
estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto
calórico com a implementação do exercício físico.
Este ajuste deve ser muito preciso,
pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais
massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo.
Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento,
obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade
de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40
semanas (dez meses).
A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a
perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria
necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperproteica com a
presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.
Exemplo 2
Indivíduo
do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com
um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando
atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de
gordura corporal.
Um trabalho como este pode ser realizado em um
curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de
hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de
seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua
quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa
corporal.
Exemplo 3
Indivíduo
do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com
um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando
atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de
gordura.
Esse
terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser
realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo
de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o
que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de
hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de
trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um
treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo
professor de educação física/personal trainer).
Este
espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto,
vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a
massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém,
grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou
seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após
todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda
de parte da massa magra conquistada seria grande.
Está
claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr
atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
Conclusão
Pode-se
concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura
corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições
citadas no início deste artigo.
Consistência
e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar
com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super
balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a
treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou
mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente
habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a
médio/longo prazo.
