Deltoides, você conhece?

      

        Para acompanhar a estrutura dos peitorais e costas largas, os ombros também precisam se desenvolver. Além disso, essa articulação é uma das mais importantes do nosso corpo e consegue realizar movimentos em 3 dimensões. Portanto, o fortalecimento muscular dessa região é imprescindível para obter um bom resultado na musculação.

Musculatura secundária: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Execução do exercício

         Com uma barra de haltere e sentado num banco pegue a barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para frente. Agora, você irá abaixar a barra de forma que ela encoste-se ao tórax e depois a eleve até acima da cabeça de maneira que os braços fiquem em extensão completa com os cotovelos bloqueados. Esse exercício também pode ser realizado na máquina, tanto com pegada pronada como com a pegada neutra.

Dicas:

·   Não realize uma pegada muito aberta, pois o risco de lesionar os ombros é maior;

·   Para manter a tensão do deltoide realize uma repetição mais curta;

·   O posicionamento em pé não é o mais adequado;

Variação com halteres fixos

           A posição e a altura dos alteres é a mesma que a descrita no exercício anterior. No momento da descida dos halteres, a posição que eles devem ficar é na altura os ombros. Nesse exercício a pegada pode ser variada, como por exemplo, uma pegada neutra faz o deltoide anterior trabalhar mais. Para aumentar ainda mais o trabalho desse músculo realize uma pegada supinada, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para trás.

Você também pode realizar o exercício executando o movimento com três pegadas diferentes: comece com as palmas das mãos viradas para trás, na metade da subida gire o halter para pegada neutra e por fim, quando os braços estiverem completamente esticados mude para a pegada pronada.

Levantamento frontal com halteres fixos

Musculatura acessória: peitoral superior e trapézio.

        Sentado em um banco, segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo o braço nessa posição levante o haltere até a altura do ombro com a pegada neutra. Volte o haltere para a posição de início e faça o mesmo com o outro haltere. Esse exercício pode ser realizado com variação: inicialmente com pegada neutra e ao final com pegada pronada.

Com haltere de barra

             Esse mesmo exercício pode ser realizado com o auxílio do haltere de barra e mobilizará também o trapézio. Uma pegada mais fechada enfatizará o deltoide anterior, já uma mais aberta terá ajuda do deltoide lateral. Outra variação desse exercício é realizada com apenas um haltere seguro pelas duas mãos ao mesmo tempo ou então com um cabo preso por uma barra curta ou por um pegador em D.

Levantamento lateral com halteres fixos

Musculatura acessória: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supraespinhal.

        Inicie os exercícios em pé com os halteres posicionados do lado do corpo com os braços estendidos. Eleve os halteres lateralmente ao corpo até atingir o nível dos ombros, depois basta voltar para a posição inicial.

Dicas

·   Se os halteres forem elevados acima dos ombros, o esforço muscular passará para o trapézio;

·   Realizar o exercício com a rotação externa do ombro enfoca o deltoide anterior e com o ombro em rotação externa enfoca o deltoide posterior;

·   Se inicialmente, os halteres estiverem a frente do quadril faz o deltoide posterior participar do movimento.

Treino de Deltoide Posterior

     Muita gente dá pouca atenção a esse músculo, mas ele realiza um dos principais movimentos do braço: a extensão. Ele se insere na escápula e se localiza na região posterior do ombro. Saiba agora quais são os melhores exercícios para fortalecer e treinar esse músculo e como realizá-los da maneira correta.

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente

Musculatura acessória: Deltoide lateral,, trapézio, romboides, infra espinhal, redondo menor e redondo maior.

        Incline o corpo para frente flexionando o quadril e segure dois halteres na posição neutra com os braços estendidos. As costas devem estar sempre retas e a cabeça olhando para frente. Com os cotovelos semiflexionados, erga os halteres até o nível das orelhas. Desça os halteres lentamente e retorne para a posição inicial.

Dicas:

·   A pegada neutra enfocará o deltoide lateral e na pegada pronada, o deltoide posterior será recrutado;

·   A resistência será menor no início do exercício e será máxima quando os halteres chegar à altura correta;

·   Para enfocar apenas o deltoide posterior você deve deixar o torso paralelo ao chão. Na posição inclinada, o deltoide lateral contribuirá para a realização do movimento;

·   Esse exercício pode ser realizado com a testa apoiada no banco de exercício inclinado;

·   Se preferir, realize o movimento sentado na extremidade de um banco e realizar uma pegada pronada;

Levantamento com cabo com inclinação para frente

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infraespinhal, redondo menor e redondo maior.

         Agarre os pegadores de maneira inversa, sendo a mão direita no pegado esquerdo e a mão esquerda no pegador direito. Flexione o quadril jogando o tronco para frente e deixando a coluna sempre reta e paralela ao chão. Eleve os cabos em direção aos ombros até chegar a essa altura, depois volte a posição inicial devagar de forma que as mãos fiquem em frente aos tornozelos.

Dicas:

·   Para ter a certeza de que o deltoide posterior está sendo trabalhado, os braços devem se afastar do corpo a medida que vão subindo, de forma que eles permaneçam nas laterais, nem para frente e nem para trás;

·   Para aumentar a amplitude do movimento, as mãos devem se cruzar no início do exercício;

·   As mãos devem estar sempre com as palmas voltadas para dentro;

Esse exercício pode ser realizado elevando-se um braço de cada vez;

Cruzamento de cabos com inversão

Musculatura acessória: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinhal, redondo maior e menor.

        Com os polegares sempre apontando para cima, agarre os pegadores presos em polias altas de forma cruzada, ou seja, pegador esquerdo na mão direita e pegador direito na mão esquerda. Na posição inicial você deve estar localizado centralmente e de frente para as polias. Leve as mãos para trás e para baixo formando um arco deixando os braços paralelos ao chão, na altura dos ombros, formando um T. Volte para a posição de inicial de maneira que a mão direita fique em frente ao ombro esquerdo e a mão esquerda fique de frente para o ombro direito.

Dicas:

·   Se as mãos forem elevadas acima dos ombros o deltoide lateral e o trapézio irão contribuir para o movimento;

·   O torso deve estar sempre ereto;

·   O cruzamento das mãos no início do exercício aumenta a amplitude de movimento;

·   Esse exercício também pode ser realizado sentado com o peito no encosto de um banco de Scott;

Crucifixo em aparelho

Musculatura acessória: trapézio, romboides, deltoide lateral, infra espinhal, redondo menor e maior.

        Sentado de frente para o aparelho com o Tórax apoiado no encosto agarre os pegadores de maneira que os braços fiquem ao nível dos ombros. Leve as mãos para trás com os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Agora retorne à posição inicial, na qual os braços ficam exatamente à frente do tronco.

Dicas:

·   Quanto à pegada, os novos aparelhos possuem mais opções neste quesito. Com as palmas das mãos voltadas para baixo é a melhor forma de isolar o deltoide posterior;

·   Com os polegares apontando para cima, os deltoides laterais participam do exercício;

·   Os braços devem estar ao nível dos ombros ou então abaixo deles;

·   A amplitude do movimento pode ser aumentada com a realização do movimento em um braço por vez;

Essa última variação citada (um braço por vez) consegue isolar o deltoide posterior da melhor forma. Você deve se sentar no banco de lado, com o ombro no encosto e realizar o exercício com a parte interna desta articulação.